Скандинавская диета

Скандинавская диета создана датчанкой Сьюзи Венгель. Диета получилась настолько комфортной и при этом эффективной, что обрела второе название — самая простая диета. Ещё её называют норвежской из-за набора продуктов, характерных для северных регионов, в отличие от многочисленных средиземноморских и тропических диет, которые получили неоправданно широкую популярность в последнее время.

Россия преимущественно северная страна и нашим людям больше подходят именно такие диеты, которые учитывают особенности условий жизни в холодном климате.

Скандинавская диета в борьбе с лишним весом

Единственный способ избавиться от лишнего веса, не причиняя вреда здоровью — правильное питание; скандинавская диета, как здоровое питание, появилась относительно недавно и набирает популярность в последнее время. Ее можно рассматривать, как адаптированную к северным условиям проживания средиземноморскую диету. Жителям Норвегии, Швеции и Дании она ближе, чем средиземноморская, поскольку построена на употреблении пищи, присущей данной местности и на использовании только натуральных продуктов.

Она несет в себе натуральность, простоту и всю пользу местных продуктов. По эффективности эта диета не уступает средиземноморской и нашла своих приверженцев — любителей здорового образа жизни и желающих похудеть, при этом не соблюдая строгих ограничений в питании. Она нормализует обмен жиров, способствует снижению уровня холестерина. Скандинавскую диету любят за широкий выбор продуктов.

Норвежская диета по сравнению со средиземноморской допускает употребление углеводных продуктов ежедневно (каши, хлеб). Но по своей сути — это белковая диета, предполагающая неограниченное количество белков в рационе, поэтому на их фоне ее можно считать низкоуглеводной. Достоинством этой методики питания является то, что количество углеводов не ограничивается резко: в рационе есть хлеб, картофель, крупы, которые часто в классических низкоуглеводных диетах исключаются, либо присутствуют в минимальном количестве. Избыток белка не всегда полезен для организма — он создает повышенную нагрузку на печень и почки. Также в этом питании уменьшается количество употребляемых жиров.

Изначально при разработке диеты не ставилась цель создать ее для похудения — просто предложить здоровый рацион, которого могли бы придерживаться жители северных широт. При проверке диеты набралась группа добровольцев и их разделили на две группы. Одна группа употребляла в пищу обработанное и дробленное зерно, сладости и сахар. Другая питалась по новой системе. Нужно отметить, что в этой группе добровольцев отмечалось снижение веса (три и более килограммов за полгода), а также нормализовалась давление и функция сердечно-сосудистой системы.

Если норвежскую диету использовать для начального снижения веса, ее нужно придерживаться до месяца. Но лучше следовать ей дольше (несколько месяцев) и продлить ее на этап удержания достигнутого результата. Только тогда рацион нужно модифицировать: уменьшить содержание белков и увеличить количество углеводов. Женщины на скандинавской диете должны потреблять 1500 калорий, а мужчины — 1800-2000 калорий. Потеря веса составляет 3-5 кг в месяц. Такая калорийность питания не предусматривает голодания и совершения особых усилий по его соблюдению. Напротив, она позволяет наслаждаться полезной и вкусной пищей.

Основные продукты диеты богаты:

  • пищевыми волокнами, стимулирующими пищеварение и естественные отправления кишечника;
  • жизненно важными жирными кислотами, необходимыми для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы;
  • антиоксидантами овощей и дикорастущих ягод;
  • белками, которые необходимы для поддержания мышечной массы и здоровья человека в целом.

Суточное меню диеты включает:

  • 50% растительных продуктов;
  • 25% рыбы (мяса и дичи);
  • 20% цельнозерновых продуктов (каши и полезный хлеб);
  • 5% растительные жиры и молочные продукты.

Северная диета дает общие рекомендации по выбору продуктов, а вопросы размера порций и частоты приемов пищи должен решать сам человек, в зависимости от поставленной цели —похудеть или оздоровиться. Главное получать удовольствие не от объема блюд, а от вкуса и эстетики их оформления.

Исходя из этого, можно резюмировать основные правила диеты:

  • Переход на пищу домашнего приготовления.
  • Употребление натуральных продуктов, лишенных консервантов, красителей, подсластителей и усилителей вкуса.
  • Не истязать себя голоданием, тем не менее и не переедать. Есть небольшими порциями по 200-250 грамм 4-5 раз в день. Особенно вредно переедать на ночь — при сильном голоде можно выпить молоко или кефир.
  • Увеличить потребление белковых продуктов (рыбы и нежирного мяса, маложирных молочных продуктов).
  • Вводить сезонные овощи и фрукты, шире использовать зелень и пряные травы, одновременно ограничивая употребление соли.
  • Обязательно вводить в рацион каши из цельных круп, не отказываться полностью от хлеба, макарон из муки твердых сортов пшеницы.
  • Животные жиры заменить растительными маслами (оливковое, подсолнечное, рапсовое, льняное).
  • Исключить полуфабрикаты, изделия из белой муки, фаст-фуд, кондитерские изделия.
  • Алкоголь при желании похудеть также исключается.

Три кита скандинавской диеты

За основу скандинавской диеты принято выделять следующие составляющие — «три кита»:

  1. Местные продукты. В рацион входят продукты, которые соответствуют природе региона, где проживает человек. Это и с биологической точки зрения полезнее экзотических продуктов.
  2. Простота измерения. В качестве меры 1 порции используется собственный кулак, что обеспечивает наиболее удобный и доступный каждому способ определения разового количества еды.
  3. Сохранение привычного рациона. Не надо отказываться от любимых блюд или голодать. Так как хорошо сбалансированная скандинавская диета, по сути, здоровое питание.

Система питания скандинавской диеты

Применяя скандинавскую диету для похудения, можно сбросить 0,5-1,5 килограмма за 7 дней, в зависимости от исходного веса и индивидуальных особенностей метаболизма; один приём пищи включает 4 порции продуктов, содержащих преимущественно:

  • Белок — 1 порция;
  • Простые углеводы — 1 порция;
  • Овощи — 2 порции;
  • 50 г, или 1 столовая ложка, жиров.

Такая удобная система избавляет от необходимости взвешивать продукты или сходить с ума от сложных подсчётов калоража.

Калорийность диеты для женщин составляет 1500 ккал/сутки, для мужчин — 2000 ккал/сутки.

Более точное представление о том как в действительности выглядит эта диетическая система питания даёт пример меню одного дня:

Утром

  • 1 порция белка — 2 яйца;
  • 2 порции овощей — зелёный горошек и спелые томаты;
  • 1 порция углеводов — ржаной/отрубной/ зерновой хлеб;
  • 1 ст. л. жиров — сливочное масло;
  • Жидкость — кофе латте.

В обед

  • 1 порция белка — 1 яйцо + кусок ветчины;
  • 2 порции овощей — грибы, болгарский перец, морковь, лук, чеснок, томаты черри;
  • 1 порция углеводов — ржаной/отрубной/ зерновой хлеб;
  • 1 ст. л. жиров — кусок сыра;
  • Жидкость — чашка чая.

Вечером

  • 1 порция белка — мясная котлета;
  • 2 порции овощей — морковь, спаржа, пастернак;
  • 1 порция углеводов — сухое красное вино;
  • 1 ст. л. жиров — масло для обжарки овощей, соус для котлеты.

Опираясь на данное меню и предлагаемый перечень продуктов, несложно составить подходящий рацион на каждый день и сделать эту систему питания образом жизни.

Разрешенные продукты скандинавской диеты

Основной набор включает в себя разрешенные продукты, характерных для Скандинавских стран. Правила диетологии предусматривают замену аналогичными местными продуктами импортных диковинок, но не запрещая иногда употреблять и оригинальные блюда.

  • Морская рыба и морепродукты. Заменяется на речные сорта рыбы с добавлением продуктов с Омега 3, Омега 6 (оливковое, льняное масло, рыбий жир, сало). Блюда из различных сортов рыбы включаются в меню через день, или 3-4 раза в неделю.
  • Мясо дичи (лосятина, оленина). Заменяется нежирным говяжьим мясом, индюшатиной, диетической крольчатиной, курицей и любыми другими видами мяса фермерского производства или дичи.
  • Ягоды. В сезон — свежие, зимой замороженные или перетёртые с сахаром. В течение года необходимо съедать по 3-4 килограмма ягод каждого вида, произрастающего в ареале проживания.
  • Овощи. Все окрестные виды плюс травы.
  • Злаки. В стране автора диеты, ассортимент круп ограничен рожью, пшеницей, ячменём и бурым рисом. Поэтому в диете присутствует много мюсли, хлебцев, хлопьев и подобных продуктов. Заменяется разнообразной хлебной продукцией, кашами из цельнозерновых круп. Треть рациона составляют продукты богатые клетчаткой.
  • Грибы. Деликатесный сытный продукт, произрастающий во всех регионах.
  • Орехи. Богатые фолиевой кислотой, медью, селеном, полезными жирами и другими микроэлементами грецкие орехи, миндаль, кешью, бразильский орех, фундук, кедровые орешки, арахис отлично дополнят любой рацион.
  • Масло растительное. В скандинавской диете — рапсовое масло, но это не принципиально, альтернативой может стать любой растительный аналог.
  • Молочные продукты 1,5% жирности. Они составляют 30% рациона диеты. Это сыры, творог, кисломолочные изделия, йогурты, молоко.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
Овощи и зелень
зелень2,60,45,236
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
капуста цветная вареная1,80,34,029
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
редька красная1,20,13,420
редька черная1,90,26,735
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
фасоль7,80,521,5123
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284
шпинат2,90,32,022
щавель1,50,32,919
Фрукты
апельсины0,90,28,136
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
яблоки0,40,49,847
Ягоды
голубика1,00,08,235
ежевика2,00,06,431
земляника0,80,47,541
клюква0,50,06,826
крыжовник0,70,212,043
малина0,80,58,346
морошка0,80,09,828
смородина1,00,47,543
смородина красная0,60,27,743
смородина черная1,00,47,344
черника1,10,47,644
Грибы
грибы3,52,02,530
Орехи и сухофрукты
орехи15,040,020,0500
кешью25,754,113,2643
кунжут19,448,712,2565
ягоды годжи сушеные11,12,653,4309
Крупы и каши
гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная крупа12,36,159,5342
перловая крупа9,31,173,7320
рис бурый7,41,872,9337
рис коричневый6,34,465,1331
ячменная крупа10,01,371,7324
полба14,72,261,2337
Сырье и приправы
мед0,80,081,5329
Молочные продукты
молоко козье3,63,34,868
молоко овечье6,57,74,8110
кефир3,42,04,751
йогурт натуральный 2%4,32,06,260
Сыры и творог
сыр брынза (из овечьего молока)14,625,50,0298
сыр деревенский10,35,33,0103
сыр козий21,321,70,7290
творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888
Мясные продукты
говядина18,919,40,0187
кролик21,08,00,0156
оленина вареная30,811,20,0223
оленина тушеная25,010,90,0198
лосятина21,41,70,0101
мясо косули21,46,00,0138
Птица
куриное филе23,11,20,0110
индейка19,20,70,084
Рыба и морепродукты
рыба копченая26,89,90,0196
горбуша20,56,50,0142
икра красная32,015,00,0263
икра черная28,09,70,0203
кальмары21,22,82,0122
крабы отварные16,03,60,096
мидии9,11,50,050
морская капуста0,85,10,049
севрюга17,011,8160
сельдь16,310,7161
семга21,66,0140
сибас18,03,099
скумбрия18,013,20,0191
ставрида19,05,0119
форель19,22,197
Масла и жиры
масло сливочное0,582,50,8748
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899
масло рапсовое0,099,90,0899
Напитки безалкогольные
вода минеральная0,00,00,0
чай зеленый0,00,00,0

* данные указаны на 100 г продукта

Несмотря на простоту, скандинавская система здорового питания тоже вводит определённые ограничения.

Полностью запрещенные или частично ограниченные продукты скандинавской диеты

К списку запрещенных или ограниченных продуктов скандинавской диеты относят:

  • Ограничение или исключение сахара. Замена ему — натуральный мед, который добавляют в ягодные соусы и другие блюда, употребляют с травяными чаями.
  • Сладости и мучные изделия.
  • Исключение алкогольных напитков.
  • Фаст-фуд и полуфабрикаты.
  • Жаренные блюда ограничиваются при желании снизить вес.
  • Соль применять по минимуму.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
Фрукты
бананы1,50,221,895
Ягоды
виноград0,60,216,865
Орехи и сухофрукты
изюм2,90,666,0264
Крупы и каши
манная крупа10,31,073,3328
рис белый6,70,778,9344
Мука и макаронные изделия
макароны10,41,169,7337
Кондитерские изделия
варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
крем кондитерский0,226,016,5300
печенье7,511,874,9417
Мороженое
мороженое3,76,922,1189
Торты
торт4,423,445,2407
Шоколад
шоколад5,435,356,5544
Сырье и приправы
горчица5,76,422,0162
майонез2,467,03,9627
Молочные продукты
молоко 3.6%2,83,64,762
молоко 4.5%3,14,54,772
сливки2,820,03,7205
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248
Сыры и творог
сыр24,129,50,3363
творог 11%16,011,01,0170
творог 18% (жирный)14,018,02,8232
Мясные продукты
свинина16,021,60,0259
свиная печень18,83,60,0108
свиные почки13,03,10,080
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
говяжья печень17,43,10,098
говяжьи почки12,51,80,066
говяжьи мозги9,59,50,0124
Колбасные изделия
колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277
Птица
курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364
Рыба и морепродукты
рыба соленая19,22,00,0190
рыбные консервы17,52,00,088
треска (печень в масле)4,265,71,2613
Масла и жиры
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897
Напитки безалкогольные
кофе растворимый сухой15,03,50,094
чай черный20,05,16,9152

* данные указаны на 100 г продукт

Правила скандинавской диеты

Основные правила скандинавской диеты по Сьюзи Венгель:

  1. На время снижения веса из рациона должны быть исключены: крепкий алкоголь, пиво, сдоба, макаронные изделия, фаст-фуд, сладкие газированные напитки и прочие чрезмерно жирные, сладкие и «вредные» продукты.
  2. Максимально сохранять витамины и полезные вещества. То есть всё, что допустимо употреблять в сыром виде, стараться не подвергать тепловой обработке.
  3. Уменьшить до микродоз или совеем исключить соль и другие искусственные усилители вкуса. Заменить натуральными пряностями, лимонным соком и ароматными травами.
  4. Желательно избавиться от вредных привычек.

Меню скандинавской диеты на один день

Основу меню скандинавской диеты на один день составляют овощи, дикорастущие ягоды и морепродукты и жирная рыба, богатая омега-3 НЖК (лосось, макрель и сельдь). Рыбу с овощами употребляют 4-5 раз в неделю, именно поэтому так полезна скандинавская диета. Меню на неделю также содержит нежирные сорта мяса в сочетании с овощами и рапсовое масло, которое используется для заправки салатов и приготовления других блюд. Эти продукты и являются основой для поддержания веса.

Очень трудно досконально выполнить все требования этого питания. Поэтому ниже приводится меню, адаптированное к нашим продуктам и возможностям. Из множества вариантов завтраков, обедов и ужинов можно составить меню на неделю. Будет возможность и желание, приготовьте на перекусы бутерброды и холодные закуски с рыбой, которые являются классикой шведской кухни. Любимый гарнир у шведов — это шпинат, который подается к мясу и рыбе. Немалое место на столе занимают листья салата и побеги спаржи, а все блюда щедро посыпаются петрушкой и укропом. Кофе с сыром, а также блинчики из ржаной муки с ягодами — распространенный десерт.

Завтраки скандинавской диеты

В качестве завтраков скандинавской диеты можно использовать следующие блюда: овсяная каша с ягодами, гречневая каша с грибами, бурый рис с тушенными овощами, творог с ягодами, омлет со шпинатом и грибами, запеченный в духовке, творожная запеканка с ягодным желе, яйца всмятку с любым овощным салатом, картофельная запеканка с килькой и луком.

Вторые завтраки скандинавской диеты

Для вторых завтраков скандинавской диеты подходят паштеты из сельди или другой рыбы с черным хлебом, отварное мясо с кусочком ржаного хлеба, брускета с помидорами и килькой, бутерброд из цельнозернового хлеба с творогом и зеленью, адыгейский сыр с чесноком, зеленью и помидорами, творожная паста с зеленью, сыр овечий с помидорами, салатный перец, фаршированный сыром фета, зеленью и чесноком.

Обеды скандинавской диеты

Для обедов скандинавской диеты выбираются первые блюда в сочетании с овощами или вторые блюда с овощами.

Первые блюда: уха, норвежский рыбный суп, наши традиционные щи, борщ или любой овощной суп.

Вторые блюда: фрикадельки из рыбы в грибном соусе, форель со стручковой фасолью, отварное мясо с тушенной капустой, запеченный лосось с бурым рисом, скумбрия на овощной подушке, сельдь, запеченная с зеленым горошком, стейк на решетке из говядины с брюссельской капустой, запеканка из кабачков с отварной индейкой, отварной картофель с тушеными грибами и сметаной, ризотто с грибами, плов с морепродуктами, перловая каша с тушенными овощами и грибами.

Салаты:

  • салат из вареной свеклы с чесноком и орехами;
  • салат из белокочанной капусты (или тыквы) с морковью и яблоком;
  • салат из краснокочанной капусты с морковью и репчатым луком;
  • салат из черной редьки;
  • салат из морской капусты.

Все салаты заправляются небольшим количеством масла.

Полдники скандинавской диеты

В роли полдника скандинавской диеты можно употреблять: брускета с овечьим сыром и запеченными кабачками, запеченные яблоки, йогурт с ягодами, омлет с начинкой из маринованной рыбы, творог с ягодами, омлеты с начинкой из креветок.

Ужины скандинавской диеты

Для ужинов скандинавской диеты подходит приготовленная на пару рыба с овощами, тушеная капуста с отварным мясом или мясным гуляшом, маринованный малосольный лосось со свежими овощами, рыбные котлеты, рыба, запеченная на подушке из овощей.

Меню скандинавской диеты на неделю

Примерное меню скандинавской диеты на неделю может иметь следующий вид:

Понедельник

  • Завтрак: омлет из 1 яйца с сыром и горошком, кусок ржаного/отрубного/ зернового хлеба;
  • Второй завтрак: овощной салат, кефир;
  • Обед: суп из куриного мяса с овощами и хлебом;
  • Полдник: сухофрукты;
  • Ужин: запечённая рыба, помидоры черри;
  • На ночь: зелёный чай с ложечкой мёда и бутербродом со сливочным маслом.

Вторник

  • Завтрак: салат из свежих фруктов с мюсли, ряженка;
  • Второй завтрак: крутое яйцо с зеленью и листьями салата, 50 г майонеза;
  • Обед: котлета с соусом, салатом из овощей и хлебом;
  • Полдник: кефир;
  • Ужин: голубцы из индейки, любые сырые овощи по вкусу;
  • На ночь: молоко с корицей и медом.

Среда

  • Завтрак: 2 крутых яйца с помидорами черри, огурцами и зеленью;
  • Второй завтрак: кофе, бутерброд с маслом и сыром;
  • Обед: паровая рыба со стручковой фасолью и хлебом;
  • Полдник: ягоды со сливками;
  • Ужин: тыквенный суп с белым мясом и сухариками;
  • На ночь: какао с молоком.

Четверг

  • Завтрак: творог с овощами и зеленью;
  • Второй завтрак: чай с сухофруктами;
  • Обед: стейк из телятины с горчицей и хлебом;
  • Полдник: кефир с клюквой и сахаром;
  • Ужин: жареная индейка с чечевицей;
  • На ночь: зеленый чай с ложечкой мёда и лимоном.

Пятница

  • Завтрак: омлет с грибами и помидорами;
  • Второй завтрак: гренка с козьим сыром;
  • Обед: куриные биточки со сливочным соусом и черносливом, капустный салат с заправкой из уксуса и растительного масла;
  • Полдник: свежеприготовленный фруктовый сок;
  • Ужин: медальон из красной рыбы с лимоном и специями, свёкла с чесноком и сметаной;
  • На ночь: молоко с корицей и медом.

Суббота

  • Завтрак: гречневая каша с молоком;
  • Второй завтрак: овощной салат с бутербродом из хлеба, масла и крутого яйца;
  • Обед: томатный суп с ветчиной и гренками;
  • Полдник: простокваша с яблоком;
  • Ужин: отбивная котлета-гриль, запечённые овощи с любым сыром, бокал сухого вина;
  • На ночь: зеленый чай с ложечкой мёда и лимоном.

Воскресенье

  • Завтрак: яблоко, запеченное с корицей;
  • Второй завтрак: творог с овощами и зеленью;
  • Обед: ризотто с грибами и овощами;
  • Полдник: салат из фруктов с кефиром;
  • Ужин: белое куриное мясо с дайконом;
  • На ночь: зелёный чай с мёдом.

Не забывайте включать в ежедневное меню витаминные добавки и микроэлементы, которых не хватает в сезонных продуктах.

Противопоказания скандинавской диеты

У скандинавской диеты не может быть противопоказаний. Она изначально создана на основе правил здорового питания. К тому же все продукты можно заменять, соблюдая краеугольное соотношение белков, жиров и углеводов, что даёт возможность не употреблять продукты, запрещённые по каким-либо причинам.

Достоинства скандинавской диеты

Достоинства скандинавской диеты основаны на исправлении ошибок других систем снижения веса:

  1. Здесь главное не сбросить как можно больше килограммов, а плавно теряя вес, сохранить и улучшить здоровье;
  2. Отсутствие постоянного ощущения голода;
  3. Постепенное уменьшение объёмов, что позволяет коже своевременно подтягиваться, при условии достаточной физической нагрузки;
  4. Удобный расчёт рациона и дневной порции продуктов по правилу четырёх порций;
  5. Доступность и взаимозаменяемость продуктов, что позволяет приспособить рацион к любому географическому району;
  6. Пролонгированная стабилизация веса.

После уменьшения объёмов до желанной величины, через некоторое время можно снять жёсткие ограничения на ряд продуктов (бананы, виноград, выпечка) и продолжать питаться по скандинавскому типу в течение всей последующей жизни, соблюдая основные правила по количеству и сочетанию ингредиентов.

Минусы скандинавской диеты

К минусам скандинавской диеты можно отнести только:

  • Эта диета не подойдёт вегетарианцам и тем, кому необходим быстрый, временный результат;
  • Продолжительный срок, необходимый для достижения результата.

Скандинавская диета, как здоровое питание, рассчитана на несколько месяцев постепенного снижения веса с минимальным стрессовым воздействием и реальным закреплением результата.

Выводы о скандинавской диете

В заключение, хочется вспомнить ещё одно крылатое выражение: «у Бога нет других рук, кроме твоих». Как бы ни была хороша та или иная диета, результат зависит только от нас самих. Если пришло время изменить свою жизнь в лучшую сторону, скандинавская диета поможет каждому, кто действительно готов к переменам.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *