Протеиновая диета

Ноябрь 20, 2018 Нет комментариев

Значение белкового компонента в рационе заключается в поставке в организм аминокислот, некоторые из них являются незаменимыми и поступление их обязательно. Восемь аминокислот должны обязательно поступать с пищей, и содержит их белок животного происхождения (молоко, мясо, рыба, яйца). В протеинах растительных содержатся не все незаменимые аминокислоты.

Белок важен не только для поддержания здоровья и нормального функционирования организма, но и при необходимости снизить вес. Необходимость употребления белка при похудении диктуется следующим:

  • Сжигание жира невозможно без присутствия белка. Доказано, что протеиновая диета для похудения действует быстрее и эффективнее, чем высокоуглеводная при условии одинакового содержания калорий.
  • Позволяет вести активный образ жизни и заниматься спортом, не чувствовать постоянного голода, как при низкокалорийных программах питания, которые часто завершаются срывами.
  • Дефицит белка приводит к снижению иммунной защиты, нарушению синтеза белков дермы (кожа теряет упругость, становится дряблой и морщинистой). Нарушается синтез гормонов и менструальный цикл.
  • При нехватке белка в пище в организме начинают разрушаться сократительные белки — теряется мышечная масса. Мышечные белки используются для синтеза ферментовгемоглобина и биогенных регуляторов. Мышцы теряют аминокислоты, расходуемые также на энергетические нужды.

Суть протеиновой диеты состоит в употреблении преимущественно белковой пищи животного происхождения и резком ограничении жиров и углеводов. По большому счету белковой можно считать любую диету, в которой норма белка завышена по отношению к жирам и углеводам.

Простые углеводы, изобилующие в повседневной жизни, значительно повышают уровень глюкозы в крови. На это реагирует поджелудочная железа выбросом инсулина, и уровень глюкозы сразу понижается. Это в свою очередь вызывает появление чувства голода и человек снова «заряжается» пищей.

Таких скачков уровня инсулина не происходит при употреблении белковой пищи. Снижение секреции инсулина предотвращает так же процесс отложения жира. Под действием инсулина усиливается синтез жиров из углеводов и жирные кислоты, содержащиеся в крови, накапливаются в клетках жировой ткани.

Белковая пища хорошо насыщает, кроме того, излишки ее не преобразуются в жир, поскольку организм легче создает запас из жиров и углеводов. Ограничивая долю углеводов, мы лишаемся «быстрой» подпитки и заставляем организм переключиться на использование жиров. Далее, на усвоение белка организм затрачивает больше энергии, поэтому отмечается дополнительный расход энергии.

Основные принципы протеиновой диеты

Основные принципы протеиновой диеты

Протеиновая диета имеет ряд основных принципов:

  • Соблюдение питьевого режима. Каждый день необходимо выпивать примерно 2 л воды. Каждый раз перед приемом пищи следует выпить один стакан воды и не пить в течение часа после еды. Многие диетологи рекомендуют именно такой прием.
  • Дробное питание, если цель — снижение веса. Количество приемов пищи может быть 4-5 раз. Такой режим не позволяет испытывать чувство голода и способствует ускорению метаболизма.
  • Соблюдение соотношения мясо-овощи (углеводы) — оно должно быть 2:1. В данном случае углеводы представлены зелеными и не крахмалистыми овощами.
  • Количество углеводов, получаемых с овощами 0,5 на кг веса (привесе 60 кг — 30 г).
  • Нельзя полностью исключать жиры. В меню обязательно должны присутствовать оливковое, подсолнечное или льняное масло.
  • Питьевой режим 1,5-2 л воды, употребляемой между приемами пищи. Вода подавляет аппетит и необходима для нормального метаболизма.
  • После 20:00 запрещен прием пищи.
  • В виду несбалансированности рациона и большой белковой нагрузки на организм соблюдать диету можно не более 10 дней и во время ее соблюдения необходимо принимать витаминные комплексы.

Минимальная норма белка для здорового человека составляет 0,8-1,5 г на кг веса. Это зависит от рода деятельности, физической нагрузки, в конце концов, от климатических условий. Для некоторых категорий (спортсмены, беременные) норма возрастает до 2 г. Для женщин, желающих похудеть, при условии выполнения силовых тренировок, рекомендуется употребление 1,7 г белка, а некоторые авторы предлагают и более — до 2 г.

Как подсчитать содержание белков в продуктах? Ориентироваться в этом поможет таблица — протеин в продуктах питания. В таблице исключены колбасы, ветчина и прочие мясные изделия, которые нельзя употреблять, следуя этой диете.

Название продукта Содержание протеина в продуктах (100 г)
Мясо кролика 21,2
Мясо индейки 19,5
Говядина 18,6
Мясо бройлеров и курицы 18,7 и 18,2 соответственно
Печень говяжья 17,9
Баранина 15,6
Свинина мясная 14,3
Сыр (Пармезан) 35,7
Сыр (Рокфор и Сулугуни) 20,5
Брынза 22
Нежирный творог 22
Горбуша 22,9
Камбала и хек 18,3
Окунь морской 19,9
Судак и щука 21,3
Минтай и треска 17,6
Горох (зрелый, сушеный) 23
Соя (сушеные зерна) 34,9
Белок яйца 11
Фасоль (сушеные зерна) 21
Чечевица 24
Молоко и кефир 2,5-3
Капуста 1,8
Лук 1,5
Сладкий перец 1,3
Кабачки, тыква 0,6-1
Огурцы 0,7
Зелень салатная 1,5-3
Томаты 1,1
Свежие шампиньоны 4,3

Протеины называют строительными элементами тела. Питание с высоким уровнем белка — стандартная практика в профессиональном спорте. Белки необходимы для восстановления мышц, особенно, если вы преследуете цели:

  • нарастить мышцы;
  • увеличить их силу;
  • изменить рельефы тела.

В бодибилдинге питание с повышенным содержанием белка используют в разных целях: для уменьшения жировой массы, наращивания мышечной массы и с целью поддержания хорошей физической формы. Причем пропорционально увеличению белка сокращается количество углеводов и жиров в рационе, что приводит к уменьшению жировой ткани.

В рационе культуристов должно присутствовать особенно много белка. Их рацион просчитывается и составляется тренером и часто строится на протеиновых коктейлях. Существуют комплексные протеины (смесь нескольких медленно усваиваемых белков, которые обеспечивают длительное питание), сывороточные (или быстрые, оказывают максимальный анаболический эффект) и медленные (усваиваются в течение 6-8 часов, сюда относится казеин и соевый белок).

Разрешенные продукты протеиновой диеты

Протеиновая диета разрешает использовать такие продукты:

  • Нежирное мясо (говядина, курица и индейка) в виде паровых, отварных или запеченных блюд.
  • Нежирная рыба куском, также приготовленная на пару или запеченная.
  • Овощи: кабачки, тыква, огурцы, редис, баклажаны, все виды капусты, щавель, спаржа, шпинат, сельдерей, листовые салаты, зеленый лук, грибы. Овощи употребляют в свежем и тушеном виде, приправляя чесноком, укропом, петрушкой или другой зеленью.
  • Нежирные молочные продукты.
  • Лимоны, клюква.
  • Приправы и пряности.
  • Яйца и блюда из них (перепелиные и куриные). Яичные белки, как отдельное блюдо.
  • Зеленый чай и кофе без сахара, вода негазированная, травяные чаи.
  • Растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное) до 1-2 столовых ложек в салаты.
  • Бальзамический уксус, соевый соус, различные пряные травы.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
зелень 2,6 0,4 5,2 36
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста брюссельская 4,8 0,0 8,0 43
капуста пекинская 1,2 0,2 2,0 16
кресс-салат 2,3 0,1 1,3 11
лук зеленый 1,3 0,0 4,6 19
лук красный 1,4 0,0 9,1 42
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
руккола 2,6 0,7 2,1 25
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
укроп 2,5 0,5 6,3 38
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
шпинат 2,9 0,3 2,0 22
щавель 1,5 0,3 2,9 19
Грибы
грибы 3,5 2,0 2,5 30
Сырье и приправы
имбирь 1,8 0,8 15,8 80
Молочные продукты
кефир 1% 2,8 1,0 4,0 40
Сыры и творог
творог 0% (обезжиренный) 16,5 0,0 1,3 71
Мясные продукты
говядина постная 22,2 7,1 0,0 158
телятина 19,7 1,2 0,0 90
кролик 21,0 8,0 0,0 156
Птица
куриная грудка на пару 23,6 1,9 0,0 113
куриное филе вареное 30,4 3,5 0,0 153
индейка 19,2 0,7 0,0 84
Яйца
яйца куриные вареные вкрутую 12,9 11,6 0,8 160
Рыба и морепродукты
рыба отварная 17,3 5,0 0,0 116
морская капуста 0,8 5,1 0,0 49
судак 19,2 0,7 84
треска 17,7 0,7 78
хек 16,6 2,2 0,0 86
щука 18,4 0,8 82
Масла и жиры
масло растительное 0,0 99,0 0,0 899
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
Напитки безалкогольные
вода минеральная 0,0 0,0 0,0
цикорий растворимый 0,1 0,0 2,8 11
чай зеленый 0,0 0,0 0,0

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты протеиновой диеты

Полностью или частично ограниченные продукты протеиновой диеты

Протеиновая диета полностью ограничивает следующие продукты:

  • Всевозможные сладости (мед, шоколад, повидло, конфеты, сладкие напитки, варенье, конфитюр, джемы) и сладкие фрукты.
  • Картофель, кукуруза, вареная морковь, вареная свекла.
  • Маринованные овощи и грибы, квашеная капуста в виду содержания соли.
  • Бобовые.
  • Орехи, семечки.
  • Крупы и макаронные изделия, изделия из теста.
  • Молочные продукты, сахар и его заменители.
  • Сливочное масло и прочие животные жиры, жареная пища.
  • Консервы и полуфабрикаты.
  • Печень животных и паштеты.
  • Кетчуп, майонез.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
овощи бобовые 9,1 1,6 27,0 168
капуста квашеная 1,8 0,1 4,4 19
картофель 2,0 0,4 18,1 80
морковь вареная 0,8 0,3 5,0 25
огурцы консервированные 2,8 0,0 1,3 16
свекла вареная 1,8 0,0 10,8 49
помидоры консервированные 1,1 0,1 3,5 20
хрен 3,2 0,4 10,5 56
Фрукты
фрукты 0,8 0,3 11,5 56
Снэки
чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520
Крупы и каши
кукурузная крупа 8,3 1,2 75,0 337
перловая крупа 9,3 1,1 73,7 320
пшеничные отруби 15,1 3,8 53,6 296
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348
рис белый 6,7 0,7 78,9 344
ячневая крупа 10,4 1,3 66,3 324
Мука и макаронные изделия
макароны 10,4 1,1 69,7 337
оладьи 6,3 7,3 51,4 294
Хлебобулочные изделия
булочки 7,2 6,2 51,0 317
хлеб пшеничный 8,1 1,0 48,8 242
Кондитерские изделия
варенье 0,3 0,2 63,0 263
джем 0,3 0,1 56,0 238
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
повидло 0,4 0,2 58,6 233
Мороженое
мороженое 3,7 6,9 22,1 189
Торты
торт 4,4 23,4 45,2 407
Сырье и приправы
горчица 5,7 6,4 22,0 162
кетчуп 1,8 1,0 22,2 93
майонез 2,4 67,0 3,9 627
перец черный молотый 10,4 3,3 38,7 251
сахар 0,0 0,0 99,7 398
Молочные продукты
молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320
Мясные продукты
свинина 16,0 21,6 0,0 259
бекон 23,0 45,0 0,0 500
ветчина 22,6 20,9 0,0 279
Колбасные изделия
колбаса с/вяленая 24,1 38,3 1,0 455
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277
Птица
курица копченая 27,5 8,2 0,0 184
утка 16,5 61,2 0,0 346
утка копченая 19,0 28,4 0,0 337
гусь 16,1 33,3 0,0 364
Рыба и морепродукты
рыба вяленая 17,5 4,6 0,0 139
рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
кальмары 21,2 2,8 2,0 122
креветки 22,0 1,0 0,0 97
мидии 9,1 1,5 0,0 50
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
Масла и жиры
масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897
Напитки алкогольные
вино белое десертное 16% 0,5 0,0 16,0 153
водка 0,0 0,0 0,1 235
коньяк 0,0 0,0 0,1 239
пиво 0,3 0,0 4,6 42
Напитки безалкогольные
квас хлебный 0,2 0,0 5,2 27
кола 0,0 0,0 10,4 42
пепси 0,0 0,0 8,7 38
спрайт 0,1 0,0 7,0 29

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания) протеиновой диеты

Составить оптимальное меню протеиновой диеты на 10 дней не составит труда, беря за основу схему питания:

  • завтрак — белковое блюдо и овощи;
  • второй завтрак — только овощи;
  • обед — белок и овощи;
  • полдник — белковое блюдо + овощи;
  • ужин — белковое блюдо + овощи.

Как видим, получается высокопротеиновая диета, поскольку белок присутствует практически при каждом приеме пищи. Чередуя белковые блюда по своему желанию, можно предусмотреть достаточно разнообразный рацион. Избегайте употребления соли, а для заправки салатов используйте оливковое или льняное масло, сок лимона, различные приправы из трав, бальзамический уксус.

Меню (Режим питания) протеиновой диеты

Ниже приводится протеиновая диета — меню на 10 дней. Она подходит для женщин, имеющих умеренную физическую нагрузку. Для профессиональных спортсменов и мужчин количество белковой пищи увеличивается.

Завтрак
  • творог с йогуртом;
  • салат;
  • зеленый чай.
Второй завтрак
  • салат из овощей.
Обед
  • отварная говядина;
  • тушеные овощи с оливковым маслом.
Полдник
  • йогурт.
Ужин
  • запеченная рыба;
  • салат с льняным маслом;
  • чай.
Завтрак
  • салат с брынзой или тофу;
  • чай с молоком без сахара.
Второй завтрак
  • кабачки, запеченные с розмарином.
Обед
  • овощи на пару или сырые;
  • отварная куриная грудка.
Полдник
  • салат с отварной говядиной.
Ужин
  • рыба, запеченная;
  • пекинская капуста с огурцом.
Завтрак
  • омлет из 2 яиц;
  • салат;
  • травяной чай.
Второй завтрак
  • салат из тертой тыквы и пекинской капусты.
Обед
  • куриная грудка, запеченная с кольраби и спаржей.
Полдник
  • брокколи с сыром тофу и сладким перцем.
Ужин
  • рыба на пару с овощами.
Завтрак
  • омлет с грибами и овощами;
  • сыр;
  • чай.
Второй завтрак
  • свежие овощи с оливковым маслом.
Обед
  • салат из капусты с огурцом и зеленью;
  • индейка отварная.
Полдник
  • тофу с морской капустой и китайским салатом.
Ужин
  • рыба;
  • овощи сырые или запеченные.
Завтрак
  • белковый омлет;
  • овощи сырые;
  • кофе.
Второй завтрак
  • овощи тушенные.
Обед
  • филе индейки;
  • цветная капуста с болгарским перцем.
Полдник
  • отварная говядина с пекинской капустой.
Ужин
  • рыба;
  • брокколи, запеченная со шпинатом.
Завтрак
  • яичные белки;
  • порция шпината;
  • кофе.
Второй завтрак
  • кабачки, тушенные с луком и томатами.
Обед
  • индейка, запеченная с овощами.
Полдник
  • овощной салат с сыром тофу или творогом и растительным маслом.
Ужин
  • любая рыба;
  • овощное рагу.
Завтрак
  • салат из кабачков и сладкого перца;
  • кофе;
  • творог.
Второй завтрак
  • салат из тертой моркови с лимонным соком;
Обед
  • куриная грудка;
  • запеченные овощи.
Полдник
  • отварная рыба;
  • салат из помидоров с зеленью.
Ужин
  • говядина, запеченная с кабачками и брокколи с оливковым маслом и пряными травами.
Завтрак
  • белковый омлет;
  • овощи сырые;
  • кофе.
Второй завтрак
  • овощи тушенные.
Обед
  • филе индейки;
  • цветная капуста с болгарским перцем.
Полдник
  • отварная говядина с пекинской капустой.
Ужин
  • рыба;
  • брокколи, запеченная со шпинатом.
Завтрак
  • салат из овощей с добавлением творога;
  • кофе.
Второй завтрак
  • тертая морковь и тыква, заправленные маслом.
Обед
  • филе курицы;
  • капуста, тушенная с болгарским перцем.
Полдник
  • салат из овощей;
  • кролик тушенный.
Ужин
  • хек;
  • салат из свежих овощей.
Завтрак
  • творог с йогуртом;
  • салат из капусты;
  • зеленый чай.
Второй завтрак
  • овощи тушенные.
Обед
  • отварной кролик;
  • овощи с оливковым маслом.
Полдник
  • йогурт.
Ужин
  • судак, запеченный;
  • салат с оливковым маслом;
  • чай.

Плюсы и минусы протеиновой диеты

Протеиновая диета, как и любая белковая, имеет плюсы и минусы:

Плюсы Минусы
  • Способствует снижению веса при условии выполнения физической нагрузки.
  • Легко переносится.
  • Дополнительная белковая нагрузка на печень и почки, поэтому противопоказана при заболеваниях этих органов.
  • Нельзя соблюдать при атеросклерозе, варикозном расширении вен, подагре, тромбофлебите.
  • Питание дорогостояще.
  • Возможно возникновение запоров.

Отзывы и результаты — протеиновая диета

Как и большинство разновидностей диет, протеиновая диета тоже предполагает употребление белковых продуктов животного происхождения совместно с низкоуглеводными растительными (овощи).

Белковые мясные продукты утоляют голод и дают длительное чувство насыщения — это влечет естественное снижение калорийности питания. В сочетании с физическими нагрузками получается отрицательный энергобаланс и, соответственно, уменьшение массы жира. Достаточное количество протеина на фоне физических нагрузок позволяют сохранить и нарастить мышечную ткань. Поэтому эта разновидность диеты применяются спортсменами.

Многие зарубежные специалисты выступают за сокращение квоты белков и жиров и повышение углеводов в рационе. Однако результаты исследований подтверждают, что низкоуглеводный протеиновый стиль питания эффективнее высокоуглеводного в плане потери веса. Кроме того, он позволяет повысить чувствительность тканей к инсулину, снижая риск диабета. Отзывы о результатах такого питания большей частью положительные.

  • «… Мне такой стиль питания подходит, так как ежедневно хожу на тренировки. Налегаю на обезжиренный творог, курицу, рыбу, дополняя их салатами. Куриную грудку отвариваю или запекаю для разнообразия, иногда делаю с сыром, шпинатом и специями. Получается очень вкусно, а в холодном виде использую для перекусов на работе. Омлет с овощами ем каждый день, а для того, чтобы холестерин не поднялся, делаю чаще белковые омлеты. Чувства голода при таком питании не испытываю, тело преображается, приобретая рельефность, и еще сбросила 5 кг»;
  • «… Тренер по фитнесу рекомендовал ее для похудения. Лично мне сидеть на ней тяжеловато, так как я люблю перекусить чем-то сладеньким, хотя бы грушей, виноградом или сухофруктами. Но ничего этого нельзя. Сидела на ней 10 дней, потеряла 4 кг — для начала хорошо. Потом перешла на менее строгую — в ней можно фрукты, сухофрукты и орехи. Эта мне больше подходит и думаю, что вес в сочетании с нагрузками будет постепенно таять, если нет, то придется снижать калорийность опять»;
  • «… Само по себе питание не очень разнообразное — только мясо, овощи и яйца. Кроме того, оно дороже по сравнению с гречневой и геркулесовой диетой. Но, почитав отзывы, и мнения специалистов в таком питании, решила попробовать. Сразу взяла абонемент на фитнес. Сидеть на ней не составило труда и я нормально выдержала 10 дней. Больше говорят нельзя, так как очень много белка, а я все-таки не спортсменка и у меня не большие нагрузки. Результат — 4,5 кг. Считаю, что это очень хорошо. Теперь стараюсь правильно питаться, умеренно заниматься спортом и если нужно будет, через месяцев пять опять попробую ее повторить».

Цена протеиновой диеты

Цена питания протеиновой диеты увеличивается за счет большого количества мясной пищи и рыбы, употребляемой 4 раза в день. Стоимость недельного питания составляет 1500-1600 руб.

12345 (No Ratings Yet)
Loading...Loading...

Комментарии

*

Советы фитнес-тренера