Основные принципы протеиновой диеты

Протеиновая диета

Значение белкового компонента в рационе заключается в поставке в организм аминокислот, некоторые из них являются незаменимыми и поступление их обязательно. Восемь аминокислот должны обязательно поступать с пищей, и содержит их белок животного происхождения (молоко, мясо, рыба, яйца). В протеинах растительных содержатся не все незаменимые аминокислоты.

Белок важен не только для поддержания здоровья и нормального функционирования организма, но и при необходимости снизить вес. Необходимость употребления белка при похудении диктуется следующим:

  • Сжигание жира невозможно без присутствия белка. Доказано, что протеиновая диета для похудения действует быстрее и эффективнее, чем высокоуглеводная при условии одинакового содержания калорий.
  • Позволяет вести активный образ жизни и заниматься спортом, не чувствовать постоянного голода, как при низкокалорийных программах питания, которые часто завершаются срывами.
  • Дефицит белка приводит к снижению иммунной защиты, нарушению синтеза белков дермы (кожа теряет упругость, становится дряблой и морщинистой). Нарушается синтез гормонов и менструальный цикл.
  • При нехватке белка в пище в организме начинают разрушаться сократительные белки — теряется мышечная масса. Мышечные белки используются для синтеза ферментовгемоглобина и биогенных регуляторов. Мышцы теряют аминокислоты, расходуемые также на энергетические нужды.

Суть протеиновой диеты состоит в употреблении преимущественно белковой пищи животного происхождения и резком ограничении жиров и углеводов. По большому счету белковой можно считать любую диету, в которой норма белка завышена по отношению к жирам и углеводам.

Простые углеводы, изобилующие в повседневной жизни, значительно повышают уровень глюкозы в крови. На это реагирует поджелудочная железа выбросом инсулина, и уровень глюкозы сразу понижается. Это в свою очередь вызывает появление чувства голода и человек снова «заряжается» пищей.

Таких скачков уровня инсулина не происходит при употреблении белковой пищи. Снижение секреции инсулина предотвращает так же процесс отложения жира. Под действием инсулина усиливается синтез жиров из углеводов и жирные кислоты, содержащиеся в крови, накапливаются в клетках жировой ткани.

Белковая пища хорошо насыщает, кроме того, излишки ее не преобразуются в жир, поскольку организм легче создает запас из жиров и углеводов. Ограничивая долю углеводов, мы лишаемся «быстрой» подпитки и заставляем организм переключиться на использование жиров. Далее, на усвоение белка организм затрачивает больше энергии, поэтому отмечается дополнительный расход энергии.

Основные принципы протеиновой диеты

Основные принципы протеиновой диеты

Протеиновая диета имеет ряд основных принципов:

  • Соблюдение питьевого режима. Каждый день необходимо выпивать примерно 2 л воды. Каждый раз перед приемом пищи следует выпить один стакан воды и не пить в течение часа после еды. Многие диетологи рекомендуют именно такой прием.
  • Дробное питание, если цель — снижение веса. Количество приемов пищи может быть 4-5 раз. Такой режим не позволяет испытывать чувство голода и способствует ускорению метаболизма.
  • Соблюдение соотношения мясо-овощи (углеводы) — оно должно быть 2:1. В данном случае углеводы представлены зелеными и не крахмалистыми овощами.
  • Количество углеводов, получаемых с овощами 0,5 на кг веса (привесе 60 кг — 30 г).
  • Нельзя полностью исключать жиры. В меню обязательно должны присутствовать оливковое, подсолнечное или льняное масло.
  • Питьевой режим 1,5-2 л воды, употребляемой между приемами пищи. Вода подавляет аппетит и необходима для нормального метаболизма.
  • После 20:00 запрещен прием пищи.
  • В виду несбалансированности рациона и большой белковой нагрузки на организм соблюдать диету можно не более 10 дней и во время ее соблюдения необходимо принимать витаминные комплексы.

Минимальная норма белка для здорового человека составляет 0,8-1,5 г на кг веса. Это зависит от рода деятельности, физической нагрузки, в конце концов, от климатических условий. Для некоторых категорий (спортсмены, беременные) норма возрастает до 2 г. Для женщин, желающих похудеть, при условии выполнения силовых тренировок, рекомендуется употребление 1,7 г белка, а некоторые авторы предлагают и более — до 2 г.

Как подсчитать содержание белков в продуктах? Ориентироваться в этом поможет таблица — протеин в продуктах питания. В таблице исключены колбасы, ветчина и прочие мясные изделия, которые нельзя употреблять, следуя этой диете.

Название продуктаСодержание протеина в продуктах (100 г)
Мясо кролика21,2
Мясо индейки19,5
Говядина18,6
Мясо бройлеров и курицы18,7 и 18,2 соответственно
Печень говяжья17,9
Баранина15,6
Свинина мясная14,3
Сыр (Пармезан)35,7
Сыр (Рокфор и Сулугуни)20,5
Брынза22
Нежирный творог22
Горбуша22,9
Камбала и хек18,3
Окунь морской19,9
Судак и щука21,3
Минтай и треска17,6
Горох (зрелый, сушеный)23
Соя (сушеные зерна)34,9
Белок яйца11
Фасоль (сушеные зерна)21
Чечевица24
Молоко и кефир2,5-3
Капуста1,8
Лук1,5
Сладкий перец1,3
Кабачки, тыква0,6-1
Огурцы0,7
Зелень салатная1,5-3
Томаты1,1
Свежие шампиньоны4,3

Протеины называют строительными элементами тела. Питание с высоким уровнем белка — стандартная практика в профессиональном спорте. Белки необходимы для восстановления мышц, особенно, если вы преследуете цели:

  • нарастить мышцы;
  • увеличить их силу;
  • изменить рельефы тела.

В бодибилдинге питание с повышенным содержанием белка используют в разных целях: для уменьшения жировой массы, наращивания мышечной массы и с целью поддержания хорошей физической формы. Причем пропорционально увеличению белка сокращается количество углеводов и жиров в рационе, что приводит к уменьшению жировой ткани.

В рационе культуристов должно присутствовать особенно много белка. Их рацион просчитывается и составляется тренером и часто строится на протеиновых коктейлях. Существуют комплексные протеины (смесь нескольких медленно усваиваемых белков, которые обеспечивают длительное питание), сывороточные (или быстрые, оказывают максимальный анаболический эффект) и медленные (усваиваются в течение 6-8 часов, сюда относится казеин и соевый белок).

Разрешенные продукты протеиновой диеты

Протеиновая диета разрешает использовать такие продукты:

  • Нежирное мясо (говядина, курица и индейка) в виде паровых, отварных или запеченных блюд.
  • Нежирная рыба куском, также приготовленная на пару или запеченная.
  • Овощи: кабачки, тыква, огурцы, редис, баклажаны, все виды капусты, щавель, спаржа, шпинат, сельдерей, листовые салаты, зеленый лук, грибы. Овощи употребляют в свежем и тушеном виде, приправляя чесноком, укропом, петрушкой или другой зеленью.
  • Нежирные молочные продукты.
  • Лимоны, клюква.
  • Приправы и пряности.
  • Яйца и блюда из них (перепелиные и куриные). Яичные белки, как отдельное блюдо.
  • Зеленый чай и кофе без сахара, вода негазированная, травяные чаи.
  • Растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное) до 1-2 столовых ложек в салаты.
  • Бальзамический уксус, соевый соус, различные пряные травы.

Таблица разрешенных продуктов

 Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал 
Овощи и зелень
зелень2.60.45.236
кабачки0.60.34.624
капуста брокколи30.45.228
капуста брюссельская4.8843
капуста пекинская1.20.2216
кресс-салат2.30.11.311
лук зеленый1.34.619
лук красный1.49.142
лук репчатый1.410.441
огурцы0.80.12.815
перец салатный1.35.327
руккола2.60.72.125
сельдерей0.90.12.112
помидоры0.60.24.220
укроп2.50.56.338
чеснок6.50.529.9143
шпинат2.90.3222
щавель1.50.32.919
Грибы
грибы3.522.530
Сырье и приправы
имбирь1.80.815.880
Молочные продукты
кефир 1%2.81440
Сыры и творог
творог 0% (обезжиренный)16.51.371
Мясные продукты
говядина постная22.27.1158
телятина19.71.290
кролик218156
Птица
куриная грудка на пару23.61.9113
куриное филе вареное30.43.5153
индейка19.20.784
Яйца
яйца куриные вареные вкрутую12.911.60.8160
Рыба и морепродукты
рыба отварная17.35116
морская капуста0.85.149
судак19.20.784
треска17.70.778
хек16.62.286
щука18.40.882
Масла и жиры
масло растительное99899
масло льняное99.8898
Напитки безалкогольные
вода минеральная
цикорий растворимый0.12.811
чай зеленый

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты протеиновой диеты

Полностью или частично ограниченные продукты протеиновой диеты

Протеиновая диета полностью ограничивает следующие продукты:

  • Всевозможные сладости (мед, шоколад, повидло, конфеты, сладкие напитки, варенье, конфитюр, джемы) и сладкие фрукты.
  • Картофель, кукуруза, вареная морковь, вареная свекла.
  • Маринованные овощи и грибы, квашеная капуста в виду содержания соли.
  • Бобовые.
  • Орехи, семечки.
  • Крупы и макаронные изделия, изделия из теста.
  • Молочные продукты, сахар и его заменители.
  • Сливочное масло и прочие животные жиры, жареная пища.
  • Консервы и полуфабрикаты.
  • Печень животных и паштеты.
  • Кетчуп, майонез.

Таблица запрещенных продуктов

 Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал 
Овощи и зелень
овощи бобовые9.11.627168
капуста квашеная1.80.14.419
картофель20.418.180
морковь вареная0.80.3525
огурцы консервированные2.81.316
свекла вареная1.810.849
помидоры консервированные1.10.13.520
хрен3.20.410.556
Фрукты
фрукты0.80.311.556
Снэки
чипсы картофельные5.53053520
Крупы и каши
кукурузная крупа8.31.275337
перловая крупа9.31.173.7320
пшеничные отруби15.13.853.6296
пшенная крупа11.53.369.3348
рис белый6.70.778.9344
ячневая крупа10.41.366.3324
Мука и макаронные изделия
макароны10.41.169.7337
оладьи6.37.351.4294
Хлебобулочные изделия
булочки7.26.251317
хлеб пшеничный8.1148.8242
Кондитерские изделия
варенье0.30.263263
джем0.30.156238
конфеты4.319.867.5453
повидло0.40.258.6233
Мороженое
мороженое3.76.922.1189
Торты
торт4.423.445.2407
Сырье и приправы
горчица5.76.422162
кетчуп1.8122.293
майонез2.4673.9627
перец черный молотый10.43.338.7251
сахар99.7398
Молочные продукты
молоко сгущенное7.28.556320
Мясные продукты
свинина1621.6259
бекон2345500
ветчина22.620.9279
Колбасные изделия
колбаса с/вяленая24.138.31455
колбаса с/копченая9.963.20.3608
сардельки10.131.61.9332
сосиски12.325.3277
Птица
курица копченая27.58.2184
утка16.561.2346
утка копченая1928.4337
гусь16.133.3364
Рыба и морепродукты
рыба вяленая17.54.6139
рыба копченая26.89.9196
кальмары21.22.82122
креветки22197
мидии9.11.550
рыбные консервы17.5288
Масла и жиры
масло сливочное0.582.50.8748
жир животный99.7897
жир кулинарный99.7897
Напитки алкогольные
вино белое десертное 16%0.516153
водка0.1235
коньяк0.1239
пиво0.34.642
Напитки безалкогольные
квас хлебный0.25.227
кола10.442
пепси8.738
спрайт0.1729

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания) протеиновой диеты

Составить оптимальное меню протеиновой диеты на 10 дней не составит труда, беря за основу схему питания:

  • завтрак — белковое блюдо и овощи;
  • второй завтрак — только овощи;
  • обед — белок и овощи;
  • полдник — белковое блюдо + овощи;
  • ужин — белковое блюдо + овощи.

Как видим, получается высокопротеиновая диета, поскольку белок присутствует практически при каждом приеме пищи. Чередуя белковые блюда по своему желанию, можно предусмотреть достаточно разнообразный рацион. Избегайте употребления соли, а для заправки салатов используйте оливковое или льняное масло, сок лимона, различные приправы из трав, бальзамический уксус.

Меню (Режим питания) протеиновой диеты

Ниже приводится протеиновая диета — меню на 10 дней. Она подходит для женщин, имеющих умеренную физическую нагрузку. Для профессиональных спортсменов и мужчин количество белковой пищи увеличивается.

Завтрак
  • творог с йогуртом;
  • салат;
  • зеленый чай.
Второй завтрак
  • салат из овощей.
Обед
  • отварная говядина;
  • тушеные овощи с оливковым маслом.
Полдник
  • йогурт.
Ужин
  • запеченная рыба;
  • салат с льняным маслом;
  • чай.
Завтрак
  • салат с брынзой или тофу;
  • чай с молоком без сахара.
Второй завтрак
  • кабачки, запеченные с розмарином.
Обед
  • овощи на пару или сырые;
  • отварная куриная грудка.
Полдник
  • салат с отварной говядиной.
Ужин
  • рыба, запеченная;
  • пекинская капуста с огурцом.
Завтрак
  • омлет из 2 яиц;
  • салат;
  • травяной чай.
Второй завтрак
  • салат из тертой тыквы и пекинской капусты.
Обед
  • куриная грудка, запеченная с кольраби и спаржей.
Полдник
  • брокколи с сыром тофу и сладким перцем.
Ужин
  • рыба на пару с овощами.
Завтрак
  • омлет с грибами и овощами;
  • сыр;
  • чай.
Второй завтрак
  • свежие овощи с оливковым маслом.
Обед
  • салат из капусты с огурцом и зеленью;
  • индейка отварная.
Полдник
  • тофу с морской капустой и китайским салатом.
Ужин
  • рыба;
  • овощи сырые или запеченные.
Завтрак
  • белковый омлет;
  • овощи сырые;
  • кофе.
Второй завтрак
  • овощи тушенные.
Обед
  • филе индейки;
  • цветная капуста с болгарским перцем.
Полдник
  • отварная говядина с пекинской капустой.
Ужин
  • рыба;
  • брокколи, запеченная со шпинатом.
Завтрак
  • яичные белки;
  • порция шпината;
  • кофе.
Второй завтрак
  • кабачки, тушенные с луком и томатами.
Обед
  • индейка, запеченная с овощами.
Полдник
  • овощной салат с сыром тофу или творогом и растительным маслом.
Ужин
  • любая рыба;
  • овощное рагу.
Завтрак
  • салат из кабачков и сладкого перца;
  • кофе;
  • творог.
Второй завтрак
  • салат из тертой моркови с лимонным соком;
Обед
  • куриная грудка;
  • запеченные овощи.
Полдник
  • отварная рыба;
  • салат из помидоров с зеленью.
Ужин
  • говядина, запеченная с кабачками и брокколи с оливковым маслом и пряными травами.
Завтрак
  • белковый омлет;
  • овощи сырые;
  • кофе.
Второй завтрак
  • овощи тушенные.
Обед
  • филе индейки;
  • цветная капуста с болгарским перцем.
Полдник
  • отварная говядина с пекинской капустой.
Ужин
  • рыба;
  • брокколи, запеченная со шпинатом.
Завтрак
  • салат из овощей с добавлением творога;
  • кофе.
Второй завтрак
  • тертая морковь и тыква, заправленные маслом.
Обед
  • филе курицы;
  • капуста, тушенная с болгарским перцем.
Полдник
  • салат из овощей;
  • кролик тушенный.
Ужин
  • хек;
  • салат из свежих овощей.
Завтрак
  • творог с йогуртом;
  • салат из капусты;
  • зеленый чай.
Второй завтрак
  • овощи тушенные.
Обед
  • отварной кролик;
  • овощи с оливковым маслом.
Полдник
  • йогурт.
Ужин
  • судак, запеченный;
  • салат с оливковым маслом;
  • чай.

Плюсы и минусы протеиновой диеты

Протеиновая диета, как и любая белковая, имеет плюсы и минусы:

ПлюсыМинусы
  • Способствует снижению веса при условии выполнения физической нагрузки.
  • Легко переносится.
  • Дополнительная белковая нагрузка на печень и почки, поэтому противопоказана при заболеваниях этих органов.
  • Нельзя соблюдать при атеросклерозе, варикозном расширении вен, подагре, тромбофлебите.
  • Питание дорогостояще.
  • Возможно возникновение запоров.

Отзывы и результаты — протеиновая диета

Как и большинство разновидностей диет, протеиновая диета тоже предполагает употребление белковых продуктов животного происхождения совместно с низкоуглеводными растительными (овощи).

Белковые мясные продукты утоляют голод и дают длительное чувство насыщения — это влечет естественное снижение калорийности питания. В сочетании с физическими нагрузками получается отрицательный энергобаланс и, соответственно, уменьшение массы жира. Достаточное количество протеина на фоне физических нагрузок позволяют сохранить и нарастить мышечную ткань. Поэтому эта разновидность диеты применяются спортсменами.

Многие зарубежные специалисты выступают за сокращение квоты белков и жиров и повышение углеводов в рационе. Однако результаты исследований подтверждают, что низкоуглеводный протеиновый стиль питания эффективнее высокоуглеводного в плане потери веса. Кроме того, он позволяет повысить чувствительность тканей к инсулину, снижая риск диабета. Отзывы о результатах такого питания большей частью положительные.

  • «… Мне такой стиль питания подходит, так как ежедневно хожу на тренировки. Налегаю на обезжиренный творог, курицу, рыбу, дополняя их салатами. Куриную грудку отвариваю или запекаю для разнообразия, иногда делаю с сыром, шпинатом и специями. Получается очень вкусно, а в холодном виде использую для перекусов на работе. Омлет с овощами ем каждый день, а для того, чтобы холестерин не поднялся, делаю чаще белковые омлеты. Чувства голода при таком питании не испытываю, тело преображается, приобретая рельефность, и еще сбросила 5 кг»;
  • «… Тренер по фитнесу рекомендовал ее для похудения. Лично мне сидеть на ней тяжеловато, так как я люблю перекусить чем-то сладеньким, хотя бы грушей, виноградом или сухофруктами. Но ничего этого нельзя. Сидела на ней 10 дней, потеряла 4 кг — для начала хорошо. Потом перешла на менее строгую — в ней можно фрукты, сухофрукты и орехи. Эта мне больше подходит и думаю, что вес в сочетании с нагрузками будет постепенно таять, если нет, то придется снижать калорийность опять»;
  • «… Само по себе питание не очень разнообразное — только мясо, овощи и яйца. Кроме того, оно дороже по сравнению с гречневой и геркулесовой диетой. Но, почитав отзывы, и мнения специалистов в таком питании, решила попробовать. Сразу взяла абонемент на фитнес. Сидеть на ней не составило труда и я нормально выдержала 10 дней. Больше говорят нельзя, так как очень много белка, а я все-таки не спортсменка и у меня не большие нагрузки. Результат — 4,5 кг. Считаю, что это очень хорошо. Теперь стараюсь правильно питаться, умеренно заниматься спортом и если нужно будет, через месяцев пять опять попробую ее повторить».

Цена протеиновой диеты

Цена питания протеиновой диеты увеличивается за счет большого количества мясной пищи и рыбы, употребляемой 4 раза в день. Стоимость недельного питания составляет 1500-1600 руб.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *