Гликемическая диета

Избыточный вес чаще всего имеет алиментарный генез, то есть возникает в результате обычного переедания и нарушения механизмов, которые регулируют в организме потребление или расходование энергии. Существует множество способов коррекции избыточного веса, но действительно его снизить можно только в состоянии дефицита энергии, когда ее расход будет преобладать над потреблением. Все программы по коррекции веса основаны на ограничении энергетической ценности рациона: обычно до 1200 какал, а предел уменьшения калорийности — 600 ккал, но назначаться такое питание может только в стационарных условиях.

Гликемическая низкоуглеводная диета

Диета с учетом гликемического индекса продуктов является разновидностью низкоуглеводных диет. В ней учитывается важная характеристика углеводов — гликемический индекс. Он характеризует скорость расщепления и преобразования углеводов в глюкозу, скорость повышения уровня сахара крови и, соответственно, выработки инсулина.

Если в рационе преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, выработка инсулина происходит с удвоенной силой, чтобы уровень сахара поддерживался на нормальных значениях. Продукты, имеющие высокий гликемический индекс, быстро расщепляются до глюкозы, являющейся источником энергии. Поэтому употребление этих продуктов сопровождается выработкой большого количества энергии.

Если организмом она не расходуется, например, при активных занятиях спортом, то запасается в виде жировых депо. Инсулин, вырабатывающийся в повышенном количестве, тормозит расщепление жиров в жировой ткани, одновременно стимулируя продукцию и накопление сложных жиров, поэтому способствует увеличению веса.

Продукты с низким ГИ перевариваются медленно, постепенно снабжая кровь глюкозой. Выделяемой при этом энергии хватает на несколько часов. Дифференцированный подход к выбору продуктов позволяет снизить нагрузку на поджелудочную железу, обеспечить равномерный расход энергии и предотвратить накопление жировых отложений.

Питание с низким гликемическим индексом применяется при многих заболеваниях — ожирение, сахарный диабет и метаболический синдром. При этих заболеваниях такое питание должно быть постоянным с параллельным увеличением физической нагрузки. Желающим похудеть тоже следует обращать внимание на гликемический индекс.

Основу рациона должны составлять сложные углеводы, которые имеют низкий ГИ и не вызывают гипергликемии. Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы. Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Таким образом, питание является полноценным и сбалансированным.

Основные принципы питания:

  • Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
  • Количество жиров не более 30% общей калорийности.
  • Суточная калорийность не более 1500 ккал.
  • Каждый прием пищи включает белковый продукт для обеспечения насыщения. Два-три раза в неделю употребляют рыбу.
  • Голодание противопоказано, поскольку может привести к срыву в «пищевой запой».
  • Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
  • Нельзя употреблять жареные блюда, лучший способ приготовления — запекание, отваривание, тушение, приготовление на пару.
  • Ограничение соли до одной чайной ложки в день — пища готовится несоленой и подсаливается за столом.
  • Ужин за полтора часа до сна.
  • Употребление достаточного количества жидкости.
  • Исключение продуктов с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
  • Алкоголь, как стимулятор аппетита и источник «пустых калорий» исключается.

Первый этап диеты строгий — включаются только продукты, имеющие низкий ГИ (до 39). Первый этап длится 2-4 недели в зависимости от того, какой вес необходимо снизить. В этот период нельзя употреблять орехи, шоколад, картофель. За один прием можно съедать порцию 250 г.

В рационе преобладают овощи, мясо или рыба, разрешается 2 кусочка хлеба, яблоки, горох, фасоль, зеленый горошек, молочная продукция, из круп — только дикий рис. Вес теряется быстро, значительно уменьшается тяга к сладостям и мучным изделиям.

На втором этапе (закрепление результатов) в рацион дополнительно включают продукты со средним ГИ (40 до 69), но преобладать должны все же продукты с низким углеводным индексом.

Заключительный этап — контроль над весом. Собственно, это питание на постоянной основе, включающее продукты с низким и средним индексом. Лишь изредка и в небольших количествах возможно употребление продуктов с индексом 70 и более.

Можно сказать, что основу рациона составляют продукты с индексом до 55. Контролировать вес можно введением разгрузочных дней. Если вес начал прибавляться, введите 2 разгрузочных дня, после чего прейдите на продукты первого этапа диеты.

Таблица гликемического индекса продуктов питания поможет сделать правильный выбор продуктов. Низким считается индекс от 5 до 39.

Название продуктаГликемический индекс
Устрицы, мидии, креветки
Пряности, орегано, приправы, петрушка, базилик5
Раки5
Листовой салат9
Авокадо10
Брокколи15
Капуста брюссельская, цветная, квашеная белокочанная, грибы, стручковая фасоль, имбирь15
Грецкие орехи, лесные, кедровые, арахис, орех, миндаль, фисташки, фундук15
Маслины, лук, огурцы15
Болгарский перец, сельдерей, ревень, редис, укроп, шпинат15
Смородина15
Горький шоколад (какао не меньше 85%)20
Йогурт без добавок сахара20
Артишок, вишня, баклажан20
Сок лимона20
Морская капуста22
Горох25
Крыжовник, ежевика, черешня, земляника, малина, клубника, черника25
Фасоль25
Ячневая крупа25
Помидор, свекла, чечевица, чеснок, репа, сырая морковь30
Груши, курага, маракуйя, мармелад, помело, грейпфрут30
Молоко30
Гранат35
Апельсины, абрикосы, айва35
Горчица35
Зеленый горошек, сельдерей корневой35
Семена подсолнечника35
Кунжут35
Персики35
Рис бурый35-38
Сливы35
Сливочное мороженое35
Сок из томатов35
Горошек (консервированный)35
Хлеб цельнозерновой35
Яблоко35

Продукты со средним индексом — от 40-69:

Название продуктаГликемический индекс
Бобы сухие40
Гречиха40
Хлопья овсяные, спагетти40
Морковный сок40
Бананы, сок грейпфрутовый, виноград, клюква45
Вермишель45
Орех кокосовый45
Ананас, инжир, сок апельсиновый, манго, нектарин50
Макароны (твердые сорта пшеницы)50
Повидло, персики консервированные50
Неочищенный рис50
Мюсли50
Топинамбур50
Сок черничный и яблочный50
Персики (консервы), хурма50
Кетчуп, горчица55
Сок виноградный55
Дыня60
Рис длинно зернистый60
Майонез60
Пицца с сыром60
Картофель вареный65
Хлеб ржаной65
Изюм65
Свекла вареная65
Мед50-70

Высокий индекс (70-110) имеют следующие продукты:

Название продуктаГликемический индекс
Пшеничная мука70
Сахар70
Чипсы70
Перловая крупа, пшено, манная крупа70
Сладкая вода70
Любые шоколадные батончики и молочный шоколад70
Вафли75
Арбуз, тыква, кукурузные хлопья, кабачок75
Пончики75
Крекер80
Пюре картофельное80
Попкорн85
Булочки несладкие85
Вареная морковь85
Абрикосы (консервы)90
Лапша рисовая90
Пшеничный хлеб90
Картофель печеный, жареный, запеканка из картофеля95
Булочки сдобные95
Тосты (белый хлеб)100
Глюкоза100
Финики100
Крахмал105
Пиво110

При приготовлении блюд учитывать нужно и то, что углеводный индекс повышается при варке и более длительной термической обработке. Это касается овощей и круп.

Недоваренные каши (залитые кипятком и настоянные) принесут больше пользы, чем разваренные. Влияет также температура продуктов: из горячей пищи углеводы усваиваются быстрее, чем из остывших блюд.

Если решили съесть небольшую порцию отварного картофеля, то употребите его холодным. Присутствие в продукте балластных веществ (клетчатки) также снижает скорость усвоения углеводов, поэтому каши лучше варить из цельных круп, а фрукты есть не очищенными. Уменьшить скорость всасывания углеводов из продуктов с высоким ГИ можно, если перед этим съесть кокой либо продукт, имеющий низкий индекс.

Разрешенные продукты гликемической диеты

К списку разрешенных продуктов во время гликемической диеты относят:

  • Овощи: листовой салат, разные виды капусты, баклажаны, огурцы, шпинат, чеснок, патиссоны, листовой салат, редька, грибы, репа, сырая морковь, редис. Овощи и зелень нужно употреблять до 500-600 г ежедневно. Лучше есть их в сыром виде для сохранности витаминов. В салаты добавлять кунжут, орехи и растительное масло. Допускается тушение овощей. Дополнением к любым блюдам может служить морская капуста — источник йода, витаминов и клетчатки.
  • Ржаной хлеб, цельнозерновой серый хлеб и хлебцы, хлебцы с рисовыми отрубями. В день можно съесть 1-2 кусочка в первой половине дня.
  • Несладкие ягоды и фрукты в свежем виде. Из фруктов стоит предпочесть цитрусовые, вишню, клюкву, сливу, землянику, бруснику, яблоки, крыжовник, малину, груши, клубнику, авокадо.
  • Крупы следует ограничивать при желании снизить вес. Но каши из цельных зерен (гречка, не дробленая овсяная), дикий коричневый рис могут присутствовать в рационе один раз в день.
  • Бобовые — источники белка и клетчатки, кроме того не содержат жиров. Употреблять их возможно несколько раз в неделю. Бобовые расцениваются как белковое блюдо и сочетают с разными овощами.
  • Нулевой ГИ имеют: мясо, рыба, птица, яйца, поскольку они не содержат углеводов. Эти продукты должны присутствовать в рационе на любом этапе. Выбирают нежирное мясо и курицу, очистив ее от шкуры. Полезно отваривать их или запекать без добавления жира.
  • Нежирная рыба диетических сортов (минтай, судак, путассу, хек, треска, щука, карп, навага). Белок рыбы переваривается легче, рыба богата фосфором, йодом, магнием и ее нужно включать в рацион чаще мяса. Способ приготовления — отваривание, запекание, приготовление на пару.
  • Первые блюда готовят на овощном бульоне или некрепком мясном. Супы стоит готовить преимущественно овощные или грибные.
  • В рационе присутствуют нежирные кисломолочные продукты и полужирный творог, сыр. Их можно употреблять в натуральном виде или в составе блюд.
  • Различные растительные масла в составе салатов. Полезно кедровое и масло грецкого ореха, которые можно употреблять в салаты из моркови. Тыквенное, облепиховое, кунжутное, льняное и оливковое имеют необходимое для организма соотношение омега-3 и омега-6 кислот.
  • Орехи — в умеренном количестве, учитывая их высокую калорийность. Орехи с любыми фруктами могут служить перекусом.
  • Яйца всмятку или омлет с овощами.
  • Кофе с молоком без сахара, зеленый чай, настой шиповника, несладкие травяные чаи, соки из разрешенных овощей и фруктов.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
Овощи и зелень
кабачки0,60,34,624
капуста квашеная1,80,14,419
капуста цветная2,50,35,430
огурцы0,80,12,815
редис1,20,13,419
помидоры0,60,24,220
тыква1,30,37,728
Фрукты
вишня0,80,511,352
груши0,40,310,942
сливы0,80,39,642
яблоки0,40,49,847
Ягоды
брусника0,70,59,643
ежевика2,00,06,431
малина0,80,58,346
смородина1,00,47,543
Крупы и каши
гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная крупа12,36,159,5342
рис дикий вареный4,00,321,1100
ячневая крупа10,41,366,3324
Хлебобулочные изделия
хлеб ржаной6,61,234,2165
хлеб с отрубями7,51,345,2227
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295
Молочные продукты
молоко3,23,64,864
кефир3,42,04,751
сметана 15% (маложирная)2,615,03,0158
простокваша2,92,54,153
йогурт4,32,06,260
Сыры и творог
творог 0.3%18,00,33,390
Мясные продукты
говядина18,919,40,0187
говяжий язык13,612,10,0163
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156
Птица
курица16,014,00,0190
индейка19,20,70,084
Яйца
яйца куриные12,710,90,7157
Масла и жиры
масло сливочное0,582,50,8748
масло кукурузное0,099,90,0899
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899
Напитки безалкогольные
вода минеральная0,00,00,0
кофе0,20,00,32
цикорий растворимый0,10,02,811
чай черный без сахара0,10,00,0
Соки и компоты
сливовый сок0,80,09,639
томатный сок1,10,23,821
шиповниковый сок0,10,017,670
яблочный сок0,40,49,842

* данные указаны на 100 г продукта

Ограниченные продукты гликемической диеты

К списку продуктов, которые нужно частично или полностью ограничить, во время гликемической диеты относят:

  • Ограничить потребление соли.
  • Исключить варенье, джемы, сладкие соки, пирожные, сладкие десерты, торты, выпечку, мороженое, изделия с кремом, лимонады, сырки с сахаром, сладкие йогурты.
  • Манная крупа, макароны из рафинированной муки, белый шлифованный рис.
  • Бананы, киви, виноград, ананас, дыни, арбузы.
  • Кукуруза, свекла и морковь в отварном виде, картофель (жареный и вареный).
  • Как и при любой диете исключаются жирные продукты и острые блюда, возбуждающие аппетит (жирные мясо, соусы, колбасы, копчености, жареные блюда, маринованные овощи, консервы, приправы).

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
Овощи и зелень
морковь вареная0,80,35,025
свекла вареная1,80,010,849
хрен3,20,410,556
Фрукты
абрикосы0,90,110,841
ананасы0,40,210,649
арбуз0,60,15,825
бананы1,50,221,895
дыня0,60,37,433
манго0,50,311,567
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
Ягоды
виноград0,60,216,865
Орехи и сухофрукты
изюм2,90,666,0264
инжир сушеный3,10,857,9257
финики2,50,569,2274
Крупы и каши
манная крупа10,31,073,3328
кукурузная крупа8,31,275,0337
перловая крупа9,31,173,7320
пшенная крупа11,53,369,3348
Мука и макаронные изделия
макароны10,41,169,7337
лапша12,03,760,1322
Хлебобулочные изделия
хлеб пшеничный8,11,048,8242
Кондитерские изделия
варенье0,30,263,0263
конфеты4,319,867,5453
крем кондитерский0,226,016,5300
Мороженое
мороженое3,76,922,1189
Сырье и приправы
горчица5,76,422,0162
майонез2,467,03,9627
мед0,80,081,5329
сахар0,00,099,7398
Молочные продукты
молоко топленое3,06,04,784
сливки2,820,03,7205
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248
сметана 30%2,430,03,1294
ряженка 6%5,06,04,184
Сыры и творог
сырок глазированный8,527,832,0407
творожная масса7,123,027,5341
Мясные продукты
свинина16,021,60,0259
сало2,489,00,0797
Птица
курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364
Рыба и морепродукты
рыба копченая26,89,90,0196
рыбные консервы17,52,00,088
сардина в масле24,113,9221
треска (печень в масле)4,265,71,2613
Масла и жиры
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897
Напитки безалкогольные
лимонад0,00,06,426
пепси0,00,08,738
фанта0,00,011,748
Соки и компоты
абрикосовый сок0,90,19,038
виноградный сок0,30,014,054
тыквенный сок0,00,09,038

* данные указаны на 100 г продукта

Меню диеты по гликемическому индексу (ГИ) (Режим питания во время диеты)

Составляя рацион для гликемической диеты, берите продукты с низким индексом и овощи должны превалировать в рационе. Большое значение придается пищевым волокнам фруктов и отрубей. Белковые продукты не должны превалировать в меню. Если хотите съесть салат, в котором присутствует вареная тыква, морковь или свекла, обязательно введите в его состав овощи с низким индексом (морская капуста, листья салата, свежий огурец).

Для перекусов выбирайте овощные салаты или несладкое яблоко. При желании съесть что-нибудь сладкое, можно съесть черный шоколад — ограничено и не часто, поскольку это высококалорийный продукт. Обращайте внимание и на другие продукты повышенной жирности и калорийности — орехи, колбасы, пицца, даже если она овощная и из цельнозерновой муки. Важно искоренить привычку принимать пищу на ночь.

Завтрак
  • омлет с овощами;
  • хлебец с отрубями;
  • зеленый чай.
Второй завтрак
  • орехи и яблоко.
Обед
  • овощной суп;
  • отварная курица с овощами.
Полдник
  • кефир.
Ужин
  • рыба отварная;
  • салат из капусты;
  • травяной чай;
На ночь
  • йогурт.
Завтрак
  • овсяная каша с яблоком и черносливом;
  • нежирный сыр;
  • чай.
Второй завтрак
  • овощной салат;
  • хлебец с кунжутом и отрубями.
Обед
  • отварная индейка;
  • салат;
  • компот.
Полдник
  • грейпфрут.
Ужин
  • рыбная котлета;
  • овощной салат.
На ночь
  • йогурт.
Завтрак
  • салат из морской капусты;
  • каша гречневая;
  • сок.
Второй завтрак
  • яблоки.
Обед
  • суп грибной;
  • овощное рагу с мясом курицы.
Полдник
  • апельсин.
Ужин
  • творог с ягодами;
  • чай.
На ночь
  • йогурт.

Плюсы и минусы гликемической диеты

При использования гликемической диеты для похудения выделяют ряд плюсов и минусов:

ПлюсыМинусы
  • Нормализует обмен жиров и углеводов, помогая снизить вес.
  • Устраняет зависимость от сладких продуктов и выпечки.
  • Служит профилактикой ожирения и сахарного диабета.
  • Некоторыми трудно переносится ограничение простых углеводов.
  • Длительность выполнения диеты.

Диета по гликемическому индексу: отзывы и результаты

Питание диеты по гликемическому индексу разнообразное, легко выполняется и можно самим составлять рацион; из-за отсутствия строгих ограничений данная методика похудения не является быстрой по результатам. За первую неделю можно снизить вес на 2 кг, а потом потеря веса составляет до 1 кг в неделю.

Диета позволяет активно заниматься спортом. Для поддержания веса на одном уровне необходимо придерживаться питания по ГИ постоянно — расширяя рацион и ограничивая его при небольшом наборе веса.

Отзывы свидетельствуют об эффективности данной диеты: вес теряется медленно, но стабильно и без вреда для здоровья. Многие рассматривают эту диету, как здоровое питание и придерживаются ее годами. При всех положительных моментах некоторым трудно переносить питание без сахара и сладостей, поэтому запрещенные продукты постепенно вводятся в рацион.

Цена гликемической диеты

Поскольку основу питания гликемической диеты составляют овощи, кисломолочные продукты, крупы, а мясные и рыбные блюда ограничено, диета не очень затратная. Расходы на питание могут составлять 1300-1500 рублей в неделю.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *