Диета Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер достиг невероятных результатов в бодибилдинге: семикратный владелец титула мистер «Олимпия», а также стал самым молодым мистером «Вселенная». И все это благодаря его уникальной системе питания и тренировок. Это методикой пользуются многие культуристы, и сегодня есть возможность у каждого повторить путь к совершенствованию своего тела и достижению таких умопомрачительных результатов.

Его диета в первую очередь ориентирована на набор массы мышц, но весь секрет заключается в балансе между энергозатратами и потреблением калорий – преимущественно белковой пищи, без жиров и простых углеводов. То есть, вы можете, как набрать вес по системе Арнольда, так и терять его, главное – контролировать калорийность суточного меню и считать калории, сожженные на тренажерах.

Секреты питания от Арнольда Шварценеггера

Именно питание Арнольда Шварценеггера на массу больше всего пользуется популярностью и позволяет за год повысить количество мышечной массы почти на 10 кг, при этом рост мышц рук увеличивается на 1,27 см за 2 месяца тренировок и соблюдения диеты. В его системе есть 3 важных этапа:

  • интенсивный набор мышечной массы;
  • стабилизация полученного результата;
  • и дальнейшее поддержание формы.

Все этапы набора и удержания веса обязательны для выполнения и отличаются как набором продуктов, объемом порций, так и длительностью. Они могут продолжаться как несколько месяцев, так и год – все зависит от поставленных целей, уровня анаболических процессов и общего состояния организма.

Арнольд Шварценеггер смог стать также успешным бизнесменом, кинозвездой и политиком, поэтому прислушиваться к его советам и прочесть книгу «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» стоит каждому, кто хочет достичь подобных высот. В ней подробно изложены тонкости питания и системы тренировок, психологические приемы для мотивации и достижения поставленных задач.

Разрешенные продукты диеты Арнольда Шварценеггера

Рацион Шварценеггера нацелен на правильный набор мышечной массы, поэтому включает:

  • много молока, главное – нежирного, ведь таким образом оно становится прекрасным строительным материалом для мышц и костей, богатым витаминами, легко усваиваемыми протеидами и кальцием, благодаря низкому содержанию жиров выпивать по стакану можно 6 раз в день и не переживать, что суточная калорийность меню от этого сильно увеличится;
  • диетическое мясо (отварное филе птицы, говядина, тунец), яйца с хлебом, бурый рис в виде сэндвичей – чудесное сочетание белковой пищи и сложных углеводов, которое дает длительный заряд энергии и сил для тренировок, в этом моменте важно подбирать качественные продукты – хлеб из муки грубого помола, а не белый хлеб и булочки, которые несут только «пустые» калории;
  • большие овощные салаты позволяют насытить организм витаминамиклетчаткой, они не только отладят работу кишечника, но и существенно поддержат иммунитет и сделают меню разнообразным и вкусным;
  • запеченный картофель – это уникальный продукт, его крахмал при правильном приготовлении переходит в резистентный, который не только не повышает холестерин в крови, но и является отличной профилактикой атеросклероза, богат витаминами, клетчаткой, микроэлементами и такими важными «полезными углеводами»;
  • также в рационе может присутствовать нежирная сметана для сдабривания запеченного картофеля и куриные бульоны, что также направлено на максимальное потребление и усваивание белковой пищи, содержащей в небольшом количестве полезные жиры;
  • раз в день свежевыжатые соки из цитрусовых, яблок и других несладких фруктов или просто свежие фрукты – это уникальное дополнение питания, которое делает его более полноценным и здоровым, позволяет «не заскучать» без сладкого.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
горошек зеленый5,00,213,873
дайкон1,20,04,121
капуста брокколи3,00,45,228
капуста брюссельская4,80,08,043
капуста кольраби2,80,010,742
капуста пекинская1,20,22,016
капуста савойская1,20,16,028
капуста цветная вареная1,80,34,029
картофель2,00,418,180
кресс-салат2,30,11,311
лук-шалот2,50,116,872
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
руккола2,60,72,125
сельдерей0,90,12,112
помидоры0,60,24,220
фасоль7,80,521,5123
цуккини1,50,23,016
чечевица24,01,542,7284
шпинат2,90,32,022
Фрукты
апельсины0,90,28,136
грейпфрут0,70,26,529
манго0,50,311,567
яблоки0,40,49,847
Крупы и каши
гречневая каша4,52,325,0132
рис бурый7,41,872,9337
Хлебобулочные изделия
лепешка ржаная8,018,344,2376
хлеб бородинский6,91,340,9208
хлеб высивковый9,02,236,0217
хлеб геркулес зерновой10,15,449,0289
хлеб ржаной6,61,234,2165
Молочные продукты
молоко обезжиренное2,00,14,831
Сыры и творог
сыр адыгейский18,514,00,0240
сыр бри21,023,00,0291
сыр моцарелла18,024,00,0240
сыр рикотта11,013,03,0174
творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888
Мясные продукты
говядина18,919,40,0187
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156
ягнятина16,214,10,0192
бифштекс27,829,61,7384
Птица
куриная грудка вареная29,81,80,5137
индейка19,20,70,084
перепелка18,217,30,4230
Яйца
омлет9,615,41,9184
яйца куриные12,710,90,7157
Рыба и морепродукты
водоросли бурые1,70,68,343
камбала отварная18,33,30,0103
морепродукты15,51,00,185
тунец23,01,0101
Соки и компоты
апельсиновый сок0,90,28,136
грейпфрутовый сок0,90,26,530
яблочный сок0,40,49,842

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью запрещенные или частично ограниченные продукты диеты Арнольда Шварценеггера

Спортивная диета Арнольда Шварценеггера – это уникальный баланс белков, жиров и углеводов, который направлен на эффективное и равномерное разрушение жировой ткани и усиленный рост мышечной массы в качестве ответа на усиленные физические тренировки; в свою очередь имеет список полностью запрещенных и частично ограниченных продуктов.

Конечно, в первую очередь, нужно отказаться от «вредных» продуктов:

  • консервы и соусы;
  • газировка и алкоголь;
  • жареное и копченое;
  • колбасы и хлебопекарские изделия;
  • продукты с высоким содержанием жиров, начиная со свинины, сала, сливочного масла, сливок, и заканчивая тортами, мороженным и просто жирным кефиром и цельным творогом;
  • сахар, соль, специи также под запретом, они замедлят процесс и не позволят достичь максимального результата, вызывая отечность, стимулируя аппетит, повышая риск срыва и просто нарушая водно-солевой и баланс жиров/белков/углеводов.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны консервированные0,90,77,349
кабачки жареные1,16,06,788
каперсы консервированные2,40,91,724
Снэки
чипсы картофельные5,530,053,0520
чипсы фруктовые3,20,078,1350
попкорн карамельный5,38,776,1401
Мука и макаронные изделия
макароны10,41,169,7337
макароны вареные с жиром3,45,019,0135
лапша12,03,760,1322
равиоли15,58,029,7245
спагетти10,41,171,5344
клецки5,04,825,8160
блины с ветчиной8,913,533,9292
вареники с картофелем4,43,718,5125
пельмени11,912,429,0275
Хлебобулочные изделия
батон7,52,950,9264
булочки7,26,251,0317
булочка калорийная7,39,662,4363
хлеб банановый4,310,553,5326
Кондитерские изделия
джем0,30,156,0238
карамель леденцовая0,00,196,2362
конфеты4,319,867,5453
кукурузные палочки8,31,275,0325
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
пряники5,86,571,6364
Сырье и приправы
кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
сахар0,00,099,7398
томатная паста5,61,516,792
Молочные продукты
молоко сгущенное7,28,556,0320
сливки2,820,03,7205
Мясные продукты
свинина жареная11,449,30,0489
сало2,489,00,0797
мясо поросят20,63,00,0109
зельц12,632,00,5336
хамон34,816,11,3241
говяжья тушенка14,117,40,0214
котлеты16,620,011,8282
Колбасные изделия
колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса с/вяленая24,138,31,0455
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
Масла и жиры
масло сливочное0,582,50,8748
маргарин сливочный0,582,00,0745
жир животный0,099,70,0897
Напитки алкогольные
вино белое сухое0,10,00,666
водка0,00,00,1235
пиво0,30,04,642
энергетический напиток jaguar0,00,011,587

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания) диеты Арнольда Шварценеггера

Спортивный распорядок питания диеты Арнольда Шварценеггера имеет несколько видов меню.

Пример меню для набора мышечной массы

Пример меню диеты Арнольда Шварценеггера для набора мышечной массы выглядит так:

Первый завтрак
  • омлет из 2 яиц или просто 2 круто сваренных яица;
  • 100 г диетического мяса – филе рыбы или птицы;
  • ломтик хлеба муки грубого помола;
  • стакан максимально нежирного молока.
Второй завтрак
  • бутерброд с мясом птицы или рыбкой запить стаканом молока или сока.
Обед
  • большой свежий овощной салат (примерно 300 г);
  • запеченный с индейкой или рыбой картофель, который можно заправить нежирной сметаной;
  • стакан максимально обезжиренного молока.
Полдник
  • 100 г твердого сыра;
  • молоко.
Ужин
  • повторяет обед и включает: мясо, картофель, большой свежий салат;
  • запить это все снова нежирным молоком.
Перекус за 2-3 часа до сна
  • одно вареное вкрутую яйцо;
  • двухсотграммовая пиала куриного бульона;
  • стакан молока.

Пример меню на день для стабилизации и поддержания достигнутого результата

Пример меню диеты Арнольда Шварценеггера для стабилизации и поддержания достигнутого результата выглядит следующим образом:

Первый завтрак
  • 2-3 вареных вкрутую яйца;
  • 200 либо на 3 этапе -400 г диетического мяса (рыбы/ птицы);
  • молоко и цельнозерновой хлеб.
Второй завтрак
  • снова бутерброд с мясом запить стаканом молока;
  • один фрукт на выбор, например, апельсин, грейпфрут, яблоко.
Обед
  • большой свежий овощной салат (примерно 300 г);
  • запеченный картофель можно заменить бурым рисом или порцией бобовых;
  • 200 г мяса или рыбы;
  • стакан максимально нежирного молока.
Полдник
  •  100 г твердого сыра.
Ужин
  • может повторять обед и состоять из мяса, картофеля, овощного салата и стакана нежирного молока.
Перекус за 2-3 часа до сна
  •  только одно отварное яйцо и стакан молока.

Внимание! Главное отличие меню разных этапов системы – это количество мяса рыбы или птицы за каждым приемом пищи. На первом этапе оно не должно превышать 100 г, на втором – 200 г, а на третьем — кусок мяса может достигать веса 400 г.

Плюсы и минусы диеты Арнольда Шварценеггера

Как и любая другая система питания, диета Арнольда Шварценеггера имеет ряд плюсов и минусов:

ПреимуществаНедостатки
  • Система питания и тренировок проверена тысячу раз многими профессионалами, поэтому можно быть уверенным в результате, главное – соблюдать все предписания.
  • Можно достичь хороших результатов в бодибилдинге.
  • Вы не будете испытывать голода, истощения, даже хорошо работая в тренажерном зале и очень скоро заметите, как количество жировой ткани уменьшилось, а мышечная — начала набираться.
  • Система питания Арнольда Шварценеггера работает только в комплексе с тяжелыми физическими нагрузками – занятиями на тренажерах с немалыми грузами.
  • Методика достаточно длительная, в меню очень много белка, это стоит не дешево и оно противопоказано людям с заболеваниями почек.

Важные условия диеты Арнольда Шварценеггера

Чтобы диета Арнольда Шварценеггера работала и давала хороший набор мышечной массы следует выполнять условия шестидневного плана тренировок, рассчитанный на разные группы мышц:

  • в понедельник даем нагрузку на пресс, спинные и мышцы груди по 10-12 раз 5 повторений;
  • во вторник прорабатываем плечи, предплечья и не забываем про пресс (количество повторений идентично во все дни – 10-12 раз по 5 повторений);
  • среда – это время нагрузок на бедра, голени, нижнюю часть спины, и как всегда — пресс;
  • в четверг нужно выполнять упражнения на мышцы спины, груди и пресс;
  • в пятницу – плечевой пояс, предплечья и пресс;
  • в субботу – снова нужна нагрузка на бедра, голени, спину, и конечно же, пресс!

Отношение Арнольда Шварценеггера к вегетарианству

Если вы – вегетарианец, то это не значит, что вы не сможете стать успешным бодибилдером или пауэрлифтером; есть множество растительной белковой пищи, которая является отличной альтернативой пищи животного происхождения – считает Арнольд Шварценеггер. Вегетарианец должен всего лишь заменить мясо бобовыми, например, фасолью, спаржей, нутом, орехами, обезжиренным творогом и морскими водорослями.

Первый завтрак
  • пиала обезжиренного творога;
  • 100 г, 200 г или 400 г бобовых в зависимости от этапа диеты;
  • ломтик хлеба муки грубого помола;
  • стакан максимально нежирного молока.
Второй завтрак
  • бутерброд с хумусом запить стаканом молока или сока.
Обед
  • большой свежий овощной салат (примерно 300 г);
  • 200 г гречки;
  • спаржа на пару;
  • стакан максимально обезжиренного молока.
Полдник
  • 150 г твердого сыра;
  • горсть орешков;
  • молоко.
Ужин
  • 150-200 г морских водорослей, картофель, который можно заправить нежирной сметаной;
  • большой свежий салат и запить это все нежирным молоком.
Перекус за 2-3 часа до сна
  • сэндвич с мягким сыром или обезжиренным творогом;
  • орешки;
  • стакан молока.

Цена диеты Арнольда Шварценеггера

Цена диеты сложно назвать низкой, потому что питание Арнольда Шварценеггера на массу шестиразовое и разнообразное, богатое мясом, рыбой, овощами, фруктами, цельнозерновым или ржаным хлебом, кисломолочными продуктами, бобовыми и пр. Поэтому, чтобы затариться в магазине на неделю вам придется хорошо потратиться и приобрести:

  • 3-4 кг килограмма диетического мяса и хоть 0,5 кг тунца;
  • 2 десятка яиц;
  • 7 литров молока жирностью 0-2%;
  • пару буханок хлеба;
  • нежирную сметану, сыр и творог;
  • несколько килограмм различных овощей, зелени и фруктов: огурцов, помидоров, капусты, картошки, бобовых, цитрусовых, яблок и пр.

Даже если сильно стараться и экономить, то на продукты на 7 дней у вас уйдет не меньше 2,5 тыс. рублей.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *