Арнольд Шварценеггер достиг невероятных результатов в бодибилдинге: семикратный владелец титула мистер «Олимпия», а также стал самым молодым мистером «Вселенная». И все это благодаря его уникальной системе питания и тренировок. Это методикой пользуются многие культуристы, и сегодня есть возможность у каждого повторить путь к совершенствованию своего тела и достижению таких умопомрачительных результатов.
Его диета в первую очередь ориентирована на набор массы мышц, но весь секрет заключается в балансе между энергозатратами и потреблением калорий – преимущественно белковой пищи, без жиров и простых углеводов. То есть, вы можете, как набрать вес по системе Арнольда, так и терять его, главное – контролировать калорийность суточного меню и считать калории, сожженные на тренажерах.
Секреты питания от Арнольда Шварценеггера
Именно питание Арнольда Шварценеггера на массу больше всего пользуется популярностью и позволяет за год повысить количество мышечной массы почти на 10 кг, при этом рост мышц рук увеличивается на 1,27 см за 2 месяца тренировок и соблюдения диеты. В его системе есть 3 важных этапа:
- интенсивный набор мышечной массы;
- стабилизация полученного результата;
- и дальнейшее поддержание формы.
Все этапы набора и удержания веса обязательны для выполнения и отличаются как набором продуктов, объемом порций, так и длительностью. Они могут продолжаться как несколько месяцев, так и год – все зависит от поставленных целей, уровня анаболических процессов и общего состояния организма.
Арнольд Шварценеггер смог стать также успешным бизнесменом, кинозвездой и политиком, поэтому прислушиваться к его советам и прочесть книгу «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» стоит каждому, кто хочет достичь подобных высот. В ней подробно изложены тонкости питания и системы тренировок, психологические приемы для мотивации и достижения поставленных задач.
Разрешенные продукты диеты Арнольда Шварценеггера
Рацион Шварценеггера нацелен на правильный набор мышечной массы, поэтому включает:
- много молока, главное – нежирного, ведь таким образом оно становится прекрасным строительным материалом для мышц и костей, богатым витаминами, легко усваиваемыми протеидами и кальцием, благодаря низкому содержанию жиров выпивать по стакану можно 6 раз в день и не переживать, что суточная калорийность меню от этого сильно увеличится;
- диетическое мясо (отварное филе птицы, говядина, тунец), яйца с хлебом, бурый рис в виде сэндвичей – чудесное сочетание белковой пищи и сложных углеводов, которое дает длительный заряд энергии и сил для тренировок, в этом моменте важно подбирать качественные продукты – хлеб из муки грубого помола, а не белый хлеб и булочки, которые несут только «пустые» калории;
- большие овощные салаты позволяют насытить организм витаминами, клетчаткой, они не только отладят работу кишечника, но и существенно поддержат иммунитет и сделают меню разнообразным и вкусным;
- запеченный картофель – это уникальный продукт, его крахмал при правильном приготовлении переходит в резистентный, который не только не повышает холестерин в крови, но и является отличной профилактикой атеросклероза, богат витаминами, клетчаткой, микроэлементами и такими важными «полезными углеводами»;
- также в рационе может присутствовать нежирная сметана для сдабривания запеченного картофеля и куриные бульоны, что также направлено на максимальное потребление и усваивание белковой пищи, содержащей в небольшом количестве полезные жиры;
- раз в день свежевыжатые соки из цитрусовых, яблок и других несладких фруктов или просто свежие фрукты – это уникальное дополнение питания, которое делает его более полноценным и здоровым, позволяет «не заскучать» без сладкого.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
| Овощи и зелень | ||||
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
| горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| дайкон | 1,2 | 0,0 | 4,1 | 21 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
| капуста кольраби | 2,8 | 0,0 | 10,7 | 42 |
| капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
| капуста савойская | 1,2 | 0,1 | 6,0 | 28 |
| капуста цветная вареная | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 29 |
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 | 11 |
| лук-шалот | 2,5 | 0,1 | 16,8 | 72 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| цуккини | 1,5 | 0,2 | 3,0 | 16 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
| Фрукты | ||||
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Крупы и каши | ||||
| гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| рис бурый | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
| Хлебобулочные изделия | ||||
| лепешка ржаная | 8,0 | 18,3 | 44,2 | 376 |
| хлеб бородинский | 6,9 | 1,3 | 40,9 | 208 |
| хлеб высивковый | 9,0 | 2,2 | 36,0 | 217 |
| хлеб геркулес зерновой | 10,1 | 5,4 | 49,0 | 289 |
| хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
| Молочные продукты | ||||
| молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| Сыры и творог | ||||
| сыр адыгейский | 18,5 | 14,0 | 0,0 | 240 |
| сыр бри | 21,0 | 23,0 | 0,0 | 291 |
| сыр моцарелла | 18,0 | 24,0 | 0,0 | 240 |
| сыр рикотта | 11,0 | 13,0 | 3,0 | 174 |
| творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| Мясные продукты | ||||
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
| ягнятина | 16,2 | 14,1 | 0,0 | 192 |
| бифштекс | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| Птица | ||||
| куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
| перепелка | 18,2 | 17,3 | 0,4 | 230 |
| Яйца | ||||
| омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| Рыба и морепродукты | ||||
| водоросли бурые | 1,7 | 0,6 | 8,3 | 43 |
| камбала отварная | 18,3 | 3,3 | 0,0 | 103 |
| морепродукты | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
| тунец | 23,0 | 1,0 | — | 101 |
| Соки и компоты | ||||
| апельсиновый сок | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| грейпфрутовый сок | 0,9 | 0,2 | 6,5 | 30 |
| яблочный сок | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 42 |
* данные указаны на 100 г продукта
Полностью запрещенные или частично ограниченные продукты диеты Арнольда Шварценеггера
Спортивная диета Арнольда Шварценеггера – это уникальный баланс белков, жиров и углеводов, который направлен на эффективное и равномерное разрушение жировой ткани и усиленный рост мышечной массы в качестве ответа на усиленные физические тренировки; в свою очередь имеет список полностью запрещенных и частично ограниченных продуктов.
Конечно, в первую очередь, нужно отказаться от «вредных» продуктов:
- консервы и соусы;
- газировка и алкоголь;
- жареное и копченое;
- колбасы и хлебопекарские изделия;
- продукты с высоким содержанием жиров, начиная со свинины, сала, сливочного масла, сливок, и заканчивая тортами, мороженным и просто жирным кефиром и цельным творогом;
- сахар, соль, специи также под запретом, они замедлят процесс и не позволят достичь максимального результата, вызывая отечность, стимулируя аппетит, повышая риск срыва и просто нарушая водно-солевой и баланс жиров/белков/углеводов.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
| Овощи и зелень | ||||
| баклажаны консервированные | 0,9 | 0,7 | 7,3 | 49 |
| кабачки жареные | 1,1 | 6,0 | 6,7 | 88 |
| каперсы консервированные | 2,4 | 0,9 | 1,7 | 24 |
| Снэки | ||||
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
| чипсы фруктовые | 3,2 | 0,0 | 78,1 | 350 |
| попкорн карамельный | 5,3 | 8,7 | 76,1 | 401 |
| Мука и макаронные изделия | ||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
| макароны вареные с жиром | 3,4 | 5,0 | 19,0 | 135 |
| лапша | 12,0 | 3,7 | 60,1 | 322 |
| равиоли | 15,5 | 8,0 | 29,7 | 245 |
| спагетти | 10,4 | 1,1 | 71,5 | 344 |
| клецки | 5,0 | 4,8 | 25,8 | 160 |
| блины с ветчиной | 8,9 | 13,5 | 33,9 | 292 |
| вареники с картофелем | 4,4 | 3,7 | 18,5 | 125 |
| пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
| Хлебобулочные изделия | ||||
| батон | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
| булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| булочка калорийная | 7,3 | 9,6 | 62,4 | 363 |
| хлеб банановый | 4,3 | 10,5 | 53,5 | 326 |
| Кондитерские изделия | ||||
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| карамель леденцовая | 0,0 | 0,1 | 96,2 | 362 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| кукурузные палочки | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
| Сырье и приправы | ||||
| кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| томатная паста | 5,6 | 1,5 | 16,7 | 92 |
| Молочные продукты | ||||
| молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| Мясные продукты | ||||
| свинина жареная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| мясо поросят | 20,6 | 3,0 | 0,0 | 109 |
| зельц | 12,6 | 32,0 | 0,5 | 336 |
| хамон | 34,8 | 16,1 | 1,3 | 241 |
| говяжья тушенка | 14,1 | 17,4 | 0,0 | 214 |
| котлеты | 16,6 | 20,0 | 11,8 | 282 |
| Колбасные изделия | ||||
| колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| колбаса с/вяленая | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Масла и жиры | ||||
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| Напитки алкогольные | ||||
| вино белое сухое | 0,1 | 0,0 | 0,6 | 66 |
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
| энергетический напиток jaguar | 0,0 | 0,0 | 11,5 | 87 |
* данные указаны на 100 г продукта
Меню (Распорядок питания) диеты Арнольда Шварценеггера
Спортивный распорядок питания диеты Арнольда Шварценеггера имеет несколько видов меню.
Пример меню для набора мышечной массы
Пример меню диеты Арнольда Шварценеггера для набора мышечной массы выглядит так:
| Первый завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| Перекус за 2-3 часа до сна |
|
Пример меню на день для стабилизации и поддержания достигнутого результата
Пример меню диеты Арнольда Шварценеггера для стабилизации и поддержания достигнутого результата выглядит следующим образом:
| Первый завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| Перекус за 2-3 часа до сна |
|
Внимание! Главное отличие меню разных этапов системы – это количество мяса рыбы или птицы за каждым приемом пищи. На первом этапе оно не должно превышать 100 г, на втором – 200 г, а на третьем — кусок мяса может достигать веса 400 г.
Плюсы и минусы диеты Арнольда Шварценеггера
Как и любая другая система питания, диета Арнольда Шварценеггера имеет ряд плюсов и минусов:
| Преимущества | Недостатки |
|
|
Важные условия диеты Арнольда Шварценеггера
Чтобы диета Арнольда Шварценеггера работала и давала хороший набор мышечной массы следует выполнять условия шестидневного плана тренировок, рассчитанный на разные группы мышц:
- в понедельник даем нагрузку на пресс, спинные и мышцы груди по 10-12 раз 5 повторений;
- во вторник прорабатываем плечи, предплечья и не забываем про пресс (количество повторений идентично во все дни – 10-12 раз по 5 повторений);
- среда – это время нагрузок на бедра, голени, нижнюю часть спины, и как всегда — пресс;
- в четверг нужно выполнять упражнения на мышцы спины, груди и пресс;
- в пятницу – плечевой пояс, предплечья и пресс;
- в субботу – снова нужна нагрузка на бедра, голени, спину, и конечно же, пресс!
Отношение Арнольда Шварценеггера к вегетарианству
Если вы – вегетарианец, то это не значит, что вы не сможете стать успешным бодибилдером или пауэрлифтером; есть множество растительной белковой пищи, которая является отличной альтернативой пищи животного происхождения – считает Арнольд Шварценеггер. Вегетарианец должен всего лишь заменить мясо бобовыми, например, фасолью, спаржей, нутом, орехами, обезжиренным творогом и морскими водорослями.
| Первый завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| Перекус за 2-3 часа до сна |
|
Цена диеты Арнольда Шварценеггера
Цена диеты сложно назвать низкой, потому что питание Арнольда Шварценеггера на массу шестиразовое и разнообразное, богатое мясом, рыбой, овощами, фруктами, цельнозерновым или ржаным хлебом, кисломолочными продуктами, бобовыми и пр. Поэтому, чтобы затариться в магазине на неделю вам придется хорошо потратиться и приобрести:
- 3-4 кг килограмма диетического мяса и хоть 0,5 кг тунца;
- 2 десятка яиц;
- 7 литров молока жирностью 0-2%;
- пару буханок хлеба;
- нежирную сметану, сыр и творог;
- несколько килограмм различных овощей, зелени и фруктов: огурцов, помидоров, капусты, картошки, бобовых, цитрусовых, яблок и пр.
Даже если сильно стараться и экономить, то на продукты на 7 дней у вас уйдет не меньше 2,5 тыс. рублей.