Диета Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер достиг невероятных результатов в бодибилдинге: семикратный владелец титула мистер «Олимпия», а также стал самым молодым мистером «Вселенная». И все это благодаря его уникальной системе питания и тренировок. Это методикой пользуются многие культуристы, и сегодня есть возможность у каждого повторить путь к совершенствованию своего тела и достижению таких умопомрачительных результатов.

Его диета в первую очередь ориентирована на набор массы мышц, но весь секрет заключается в балансе между энергозатратами и потреблением калорий – преимущественно белковой пищи, без жиров и простых углеводов. То есть, вы можете, как набрать вес по системе Арнольда, так и терять его, главное – контролировать калорийность суточного меню и считать калории, сожженные на тренажерах.

Секреты питания от Арнольда Шварценеггера

Именно питание Арнольда Шварценеггера на массу больше всего пользуется популярностью и позволяет за год повысить количество мышечной массы почти на 10 кг, при этом рост мышц рук увеличивается на 1,27 см за 2 месяца тренировок и соблюдения диеты. В его системе есть 3 важных этапа:

  • интенсивный набор мышечной массы;
  • стабилизация полученного результата;
  • и дальнейшее поддержание формы.

Все этапы набора и удержания веса обязательны для выполнения и отличаются как набором продуктов, объемом порций, так и длительностью. Они могут продолжаться как несколько месяцев, так и год – все зависит от поставленных целей, уровня анаболических процессов и общего состояния организма.

Арнольд Шварценеггер смог стать также успешным бизнесменом, кинозвездой и политиком, поэтому прислушиваться к его советам и прочесть книгу «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» стоит каждому, кто хочет достичь подобных высот. В ней подробно изложены тонкости питания и системы тренировок, психологические приемы для мотивации и достижения поставленных задач.

Разрешенные продукты диеты Арнольда Шварценеггера

Рацион Шварценеггера нацелен на правильный набор мышечной массы, поэтому включает:

  • много молока, главное – нежирного, ведь таким образом оно становится прекрасным строительным материалом для мышц и костей, богатым витаминами, легко усваиваемыми протеидами и кальцием, благодаря низкому содержанию жиров выпивать по стакану можно 6 раз в день и не переживать, что суточная калорийность меню от этого сильно увеличится;
  • диетическое мясо (отварное филе птицы, говядина, тунец), яйца с хлебом, бурый рис в виде сэндвичей – чудесное сочетание белковой пищи и сложных углеводов, которое дает длительный заряд энергии и сил для тренировок, в этом моменте важно подбирать качественные продукты – хлеб из муки грубого помола, а не белый хлеб и булочки, которые несут только «пустые» калории;
  • большие овощные салаты позволяют насытить организм витаминамиклетчаткой, они не только отладят работу кишечника, но и существенно поддержат иммунитет и сделают меню разнообразным и вкусным;
  • запеченный картофель – это уникальный продукт, его крахмал при правильном приготовлении переходит в резистентный, который не только не повышает холестерин в крови, но и является отличной профилактикой атеросклероза, богат витаминами, клетчаткой, микроэлементами и такими важными «полезными углеводами»;
  • также в рационе может присутствовать нежирная сметана для сдабривания запеченного картофеля и куриные бульоны, что также направлено на максимальное потребление и усваивание белковой пищи, содержащей в небольшом количестве полезные жиры;
  • раз в день свежевыжатые соки из цитрусовых, яблок и других несладких фруктов или просто свежие фрукты – это уникальное дополнение питания, которое делает его более полноценным и здоровым, позволяет «не заскучать» без сладкого.
Читайте также:  Китайская диета

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73
дайкон 1,2 0,0 4,1 21
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста брюссельская 4,8 0,0 8,0 43
капуста кольраби 2,8 0,0 10,7 42
капуста пекинская 1,2 0,2 2,0 16
капуста савойская 1,2 0,1 6,0 28
капуста цветная вареная 1,8 0,3 4,0 29
картофель 2,0 0,4 18,1 80
кресс-салат 2,3 0,1 1,3 11
лук-шалот 2,5 0,1 16,8 72
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
руккола 2,6 0,7 2,1 25
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
цуккини 1,5 0,2 3,0 16
чечевица 24,0 1,5 42,7 284
шпинат 2,9 0,3 2,0 22
Фрукты
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
манго 0,5 0,3 11,5 67
яблоки 0,4 0,4 9,8 47
Крупы и каши
гречневая каша 4,5 2,3 25,0 132
рис бурый 7,4 1,8 72,9 337
Хлебобулочные изделия
лепешка ржаная 8,0 18,3 44,2 376
хлеб бородинский 6,9 1,3 40,9 208
хлеб высивковый 9,0 2,2 36,0 217
хлеб геркулес зерновой 10,1 5,4 49,0 289
хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165
Молочные продукты
молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
Сыры и творог
сыр адыгейский 18,5 14,0 0,0 240
сыр бри 21,0 23,0 0,0 291
сыр моцарелла 18,0 24,0 0,0 240
сыр рикотта 11,0 13,0 3,0 174
творог 0.6% (маложирный) 18,0 0,6 1,8 88
Мясные продукты
говядина 18,9 19,4 0,0 187
телятина 19,7 1,2 0,0 90
кролик 21,0 8,0 0,0 156
ягнятина 16,2 14,1 0,0 192
бифштекс 27,8 29,6 1,7 384
Птица
куриная грудка вареная 29,8 1,8 0,5 137
индейка 19,2 0,7 0,0 84
перепелка 18,2 17,3 0,4 230
Яйца
омлет 9,6 15,4 1,9 184
яйца куриные 12,7 10,9 0,7 157
Рыба и морепродукты
водоросли бурые 1,7 0,6 8,3 43
камбала отварная 18,3 3,3 0,0 103
морепродукты 15,5 1,0 0,1 85
тунец 23,0 1,0 101
Соки и компоты
апельсиновый сок 0,9 0,2 8,1 36
грейпфрутовый сок 0,9 0,2 6,5 30
яблочный сок 0,4 0,4 9,8 42

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью запрещенные или частично ограниченные продукты диеты Арнольда Шварценеггера

Спортивная диета Арнольда Шварценеггера – это уникальный баланс белков, жиров и углеводов, который направлен на эффективное и равномерное разрушение жировой ткани и усиленный рост мышечной массы в качестве ответа на усиленные физические тренировки; в свою очередь имеет список полностью запрещенных и частично ограниченных продуктов.

Конечно, в первую очередь, нужно отказаться от «вредных» продуктов:

  • консервы и соусы;
  • газировка и алкоголь;
  • жареное и копченое;
  • колбасы и хлебопекарские изделия;
  • продукты с высоким содержанием жиров, начиная со свинины, сала, сливочного масла, сливок, и заканчивая тортами, мороженным и просто жирным кефиром и цельным творогом;
  • сахар, соль, специи также под запретом, они замедлят процесс и не позволят достичь максимального результата, вызывая отечность, стимулируя аппетит, повышая риск срыва и просто нарушая водно-солевой и баланс жиров/белков/углеводов.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны консервированные 0,9 0,7 7,3 49
кабачки жареные 1,1 6,0 6,7 88
каперсы консервированные 2,4 0,9 1,7 24
Снэки
чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520
чипсы фруктовые 3,2 0,0 78,1 350
попкорн карамельный 5,3 8,7 76,1 401
Мука и макаронные изделия
макароны 10,4 1,1 69,7 337
макароны вареные с жиром 3,4 5,0 19,0 135
лапша 12,0 3,7 60,1 322
равиоли 15,5 8,0 29,7 245
спагетти 10,4 1,1 71,5 344
клецки 5,0 4,8 25,8 160
блины с ветчиной 8,9 13,5 33,9 292
вареники с картофелем 4,4 3,7 18,5 125
пельмени 11,9 12,4 29,0 275
Хлебобулочные изделия
батон 7,5 2,9 50,9 264
булочки 7,2 6,2 51,0 317
булочка калорийная 7,3 9,6 62,4 363
хлеб банановый 4,3 10,5 53,5 326
Кондитерские изделия
джем 0,3 0,1 56,0 238
карамель леденцовая 0,0 0,1 96,2 362
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
кукурузные палочки 8,3 1,2 75,0 325
печенье 7,5 11,8 74,9 417
пирожное 3,8 22,6 47,0 397
пряники 5,8 6,5 71,6 364
Сырье и приправы
кетчуп 1,8 1,0 22,2 93
майонез 2,4 67,0 3,9 627
сахар 0,0 0,0 99,7 398
томатная паста 5,6 1,5 16,7 92
Молочные продукты
молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320
сливки 2,8 20,0 3,7 205
Мясные продукты
свинина жареная 11,4 49,3 0,0 489
сало 2,4 89,0 0,0 797
мясо поросят 20,6 3,0 0,0 109
зельц 12,6 32,0 0,5 336
хамон 34,8 16,1 1,3 241
говяжья тушенка 14,1 17,4 0,0 214
котлеты 16,6 20,0 11,8 282
Колбасные изделия
колбаса вареная 13,7 22,8 0,0 260
колбаса с/вяленая 24,1 38,3 1,0 455
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
Масла и жиры
масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
Напитки алкогольные
вино белое сухое 0,1 0,0 0,6 66
водка 0,0 0,0 0,1 235
пиво 0,3 0,0 4,6 42
энергетический напиток jaguar 0,0 0,0 11,5 87
Читайте также:  Диета на соках

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания) диеты Арнольда Шварценеггера

Спортивный распорядок питания диеты Арнольда Шварценеггера имеет несколько видов меню.

Пример меню для набора мышечной массы

Пример меню диеты Арнольда Шварценеггера для набора мышечной массы выглядит так:

Первый завтрак
  • омлет из 2 яиц или просто 2 круто сваренных яица;
  • 100 г диетического мяса – филе рыбы или птицы;
  • ломтик хлеба муки грубого помола;
  • стакан максимально нежирного молока.
Второй завтрак
  • бутерброд с мясом птицы или рыбкой запить стаканом молока или сока.
Обед
  • большой свежий овощной салат (примерно 300 г);
  • запеченный с индейкой или рыбой картофель, который можно заправить нежирной сметаной;
  • стакан максимально обезжиренного молока.
Полдник
  • 100 г твердого сыра;
  • молоко.
Ужин
  • повторяет обед и включает: мясо, картофель, большой свежий салат;
  • запить это все снова нежирным молоком.
Перекус за 2-3 часа до сна
  • одно вареное вкрутую яйцо;
  • двухсотграммовая пиала куриного бульона;
  • стакан молока.

Пример меню на день для стабилизации и поддержания достигнутого результата

Пример меню диеты Арнольда Шварценеггера для стабилизации и поддержания достигнутого результата выглядит следующим образом:

Первый завтрак
  • 2-3 вареных вкрутую яйца;
  • 200 либо на 3 этапе -400 г диетического мяса (рыбы/ птицы);
  • молоко и цельнозерновой хлеб.
Второй завтрак
  • снова бутерброд с мясом запить стаканом молока;
  • один фрукт на выбор, например, апельсин, грейпфрут, яблоко.
Обед
  • большой свежий овощной салат (примерно 300 г);
  • запеченный картофель можно заменить бурым рисом или порцией бобовых;
  • 200 г мяса или рыбы;
  • стакан максимально нежирного молока.
Полдник
  •  100 г твердого сыра.
Ужин
  • может повторять обед и состоять из мяса, картофеля, овощного салата и стакана нежирного молока.
Перекус за 2-3 часа до сна
  •  только одно отварное яйцо и стакан молока.

Внимание! Главное отличие меню разных этапов системы – это количество мяса рыбы или птицы за каждым приемом пищи. На первом этапе оно не должно превышать 100 г, на втором – 200 г, а на третьем — кусок мяса может достигать веса 400 г.

Плюсы и минусы диеты Арнольда Шварценеггера

Как и любая другая система питания, диета Арнольда Шварценеггера имеет ряд плюсов и минусов:

Читайте также:  Cтокгольмская (Шведская) диета
Преимущества Недостатки
  • Система питания и тренировок проверена тысячу раз многими профессионалами, поэтому можно быть уверенным в результате, главное – соблюдать все предписания.
  • Можно достичь хороших результатов в бодибилдинге.
  • Вы не будете испытывать голода, истощения, даже хорошо работая в тренажерном зале и очень скоро заметите, как количество жировой ткани уменьшилось, а мышечная — начала набираться.
  • Система питания Арнольда Шварценеггера работает только в комплексе с тяжелыми физическими нагрузками – занятиями на тренажерах с немалыми грузами.
  • Методика достаточно длительная, в меню очень много белка, это стоит не дешево и оно противопоказано людям с заболеваниями почек.

Важные условия диеты Арнольда Шварценеггера

Чтобы диета Арнольда Шварценеггера работала и давала хороший набор мышечной массы следует выполнять условия шестидневного плана тренировок, рассчитанный на разные группы мышц:

  • в понедельник даем нагрузку на пресс, спинные и мышцы груди по 10-12 раз 5 повторений;
  • во вторник прорабатываем плечи, предплечья и не забываем про пресс (количество повторений идентично во все дни – 10-12 раз по 5 повторений);
  • среда – это время нагрузок на бедра, голени, нижнюю часть спины, и как всегда — пресс;
  • в четверг нужно выполнять упражнения на мышцы спины, груди и пресс;
  • в пятницу – плечевой пояс, предплечья и пресс;
  • в субботу – снова нужна нагрузка на бедра, голени, спину, и конечно же, пресс!

Отношение Арнольда Шварценеггера к вегетарианству

Если вы – вегетарианец, то это не значит, что вы не сможете стать успешным бодибилдером или пауэрлифтером; есть множество растительной белковой пищи, которая является отличной альтернативой пищи животного происхождения – считает Арнольд Шварценеггер. Вегетарианец должен всего лишь заменить мясо бобовыми, например, фасолью, спаржей, нутом, орехами, обезжиренным творогом и морскими водорослями.

Первый завтрак
  • пиала обезжиренного творога;
  • 100 г, 200 г или 400 г бобовых в зависимости от этапа диеты;
  • ломтик хлеба муки грубого помола;
  • стакан максимально нежирного молока.
Второй завтрак
  • бутерброд с хумусом запить стаканом молока или сока.
Обед
  • большой свежий овощной салат (примерно 300 г);
  • 200 г гречки;
  • спаржа на пару;
  • стакан максимально обезжиренного молока.
Полдник
  • 150 г твердого сыра;
  • горсть орешков;
  • молоко.
Ужин
  • 150-200 г морских водорослей, картофель, который можно заправить нежирной сметаной;
  • большой свежий салат и запить это все нежирным молоком.
Перекус за 2-3 часа до сна
  • сэндвич с мягким сыром или обезжиренным творогом;
  • орешки;
  • стакан молока.

Цена диеты Арнольда Шварценеггера

Цена диеты сложно назвать низкой, потому что питание Арнольда Шварценеггера на массу шестиразовое и разнообразное, богатое мясом, рыбой, овощами, фруктами, цельнозерновым или ржаным хлебом, кисломолочными продуктами, бобовыми и пр. Поэтому, чтобы затариться в магазине на неделю вам придется хорошо потратиться и приобрести:

  • 3-4 кг килограмма диетического мяса и хоть 0,5 кг тунца;
  • 2 десятка яиц;
  • 7 литров молока жирностью 0-2%;
  • пару буханок хлеба;
  • нежирную сметану, сыр и творог;
  • несколько килограмм различных овощей, зелени и фруктов: огурцов, помидоров, капусты, картошки, бобовых, цитрусовых, яблок и пр.

Даже если сильно стараться и экономить, то на продукты на 7 дней у вас уйдет не меньше 2,5 тыс. рублей.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *